Белковые продукты для похудения с таблицей
Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, нежирное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе людей, решивших сбросить лишние килограммы. Однако результаты многочисленных исследований полностью реабилитировали протеин, и даже более того: они оценили его как незаменимое вещество для снижения веса. Поэтому при соблюдении диеты можно смело экспериментировать с продуктами, содержащими белок, но учитывать некоторые особенности этого вещества.
- Роль белковых продуктов в снижении веса
- Чем грозит слишком большое количество белка в рационе?
- Суточное пособие
- Виды белка в рационе человека
- Продукты, содержащие наибольшее количество белка
- Низкокалорийные продукты с содержанием белка
- Что помогает и мешает усвоению белка
Когда о белке говорят как о строительном материале для клеток организма, часто упускают из виду, что это вещество является важным участником метаболизма. Он участвует в катаболизме (расщеплении различных сложных веществ на более простые и легко усваиваемые) и анаболизме (образовании новых соединений из нескольких других). Вместе взятые, они помогают поддерживать все функции организма, обеспечивая его необходимой энергией, теплообменом и т.д. Но во время снижения веса гораздо важнее другое: именно активный и качественный обмен веществ гарантирует активное расщепление и использование жировых клеток, из которых формируются подкожные жировые запасы. Кроме того, протеин требует много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также влияет на эффективность снижения веса.
Интересный факт: Рекомендации NSCA по спортивному питанию рекомендуют потреблять 1,3-2 г/кг массы тела в день для достижения сухой мышечной массы.
Несомненно, продукты, богатые белком, необходимы для снижения веса. Однако не стоит полагаться только на белок, чтобы построить красивое тело и сохранить здоровье. Без достаточного количества жира расщепление подкожного жира замедляется, а без углеводов уровень энергии падает настолько, что потеря веса вряд ли станет приятной перспективой. Если в вашем рационе слишком много белка, ваше здоровье страдает еще больше. Ненужный белок — который не идет на строительство и восстановление клеток и не участвует в обмене веществ — выводится из организма почками. Соответственно, чем больше белка в вашем рационе, тем больше нагрузка на эти органы. И если почки не справляются достаточно хорошо, или белка больше, чем они могут переработать, возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией — отравление организма продуктами распада белка.
Белок в основном потребляется после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), после болезни, после длительных диет с большим дефицитом калорий и после монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление белка в количестве 1-1,5 г на кг массы тела. Однако если образ жизни человека далек от активного и его мышцы чаще отдыхают, чем работают, количество белка следует уменьшить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое увеличение или уменьшение доли белка в рационе не нанесет вреда здоровью, и даже вряд ли будет поддаваться измерению. Однако длительное экспериментирование с этим веществом (чрезмерное количество или явный недостаток) негативно скажется на здоровье, внешнем виде и даже на ходе похудения: пытаясь справиться с белковой токсичностью или недостатком строительного материала для клеток, организм снижает потребление энергии и переходит в режим энергосбережения. В результате подкожная жировая ткань перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вам вернуться к физическим нагрузкам или быть достаточно активным, чтобы запустить метаболизм. Однако следить за количеством белка в своем рационе недостаточно. Стоит построить свой рацион таким образом, чтобы в меню присутствовали все виды белка.
Белки можно разделить на две большие группы: белки животного происхождения и белки растительного происхождения. Они относятся к одному классу химических соединений и в основном выполняют одни и те же функции, но имеют несколько различий.
Животные белки. Их преобладание лежит в основе состава аминокислот — цепочек, из которых состоит молекула белка. Продукты животного происхождения являются полноценными белками: они содержат все незаменимые аминокислоты — соединения, которые организм не может синтезировать самостоятельно и без которых он не может нормально функционировать. Условный недостаток животных продуктов — большое количество жира, который может подорвать все усилия по снижению веса.
Растительные белки. Состав таких белков более скуден, поскольку только соя и киноа содержат незаменимые аминокислоты. Во всех других растительных продуктах не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, что делает их менее востребованными в рационе человека. Но это только на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот дефицит растительного белка можно легко восполнить. Комбинация различных растительных белков может дать целый комплекс аминокислот, как взаимозаменяемых, так и незаменимых. Какие продукты выбрать — это вопрос личного вкуса и предпочтений. Однако похудение — это процесс, требующий много сил и энергии, поэтому важно учитывать еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и потребляют больше ресурсов, чем животные белки.
Если разделить содержание белка во всех богатых белком продуктах для похудения, то список будет следующим:
- Соя — 36 г белка/100 г продукта.
- Гусиное мясо — 29 г/100 г
- Тунец — 29 г/100 г
- Твердый сыр — 23-29 г/100 г.
- Икра лососевой кеты — 27 г/100 г.
- Лосось — 25 г/100 г.
- Курица — 25 г/100 г.
- Свинина — 25 г/100 г.
- Баранина, индейка, кролик — 24 г/100 г.
- Говядина — 23 г/100 г.
- Миндаль, черная фасоль — 21 г/100 г
- Печень — 18-19 г/100 г.
- Нут — 19 г/100 г.
- Куриное яйцо — 13 г/100 г.
- Цельное молоко — 3 г/100 г.
В каких продуктах содержится БЕЛОК. Продукты богатые белком. Белок в продуктах
Для снижения веса лучше выбирать продукты, богатые белком, из списка низкокалорийных и легко усваиваемых. В этом случае организм не будет обременен лишними задачами, такими как расщепление и переваривание слишком "тяжелых" продуктов и белковой пищи, а снижение веса будет происходить рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому необходимо учитывать содержание жира и калорий в потребляемой пище. В приведенном выше списке продукты изменят свои позиции, если мы разделим их по калорийности (содержанию Ккал) на 100 грамм.
- Фасоль — 58.
- Цельное молоко (в зависимости от жирности) — 31-58.
- Яйцо — 70.
- Тунец — 96.
- Печень — 98-114.
- Лосось — 142.
- Курица (без кожи) — 150.
- Баранина (постная) — 160.
- Турция — 165.
- Кролик — 181.
- Говядина — 220-270.
- Свинина (в зависимости от содержания жира) — 220-330.
- Куриная икра — 260 Ккал.
- Твердый сыр (в зависимости от сорта) — 280-410.
- Гусиное мясо — 319.
- Нут — 364.
- Соя — 380.
- Миндаль — 645.
Белковые продукты в списке продуктов для похудения дают огромный выбор и простор для фантазии: диета для похудения больше не выглядит как мучительный процесс, требующий героической силы воли. Белковые продукты можно включать в самые разнообразные рецепты и использовать для приготовления любых блюд — от супов и основных блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. А "диетический" больше не является синонимом "безвкусный" и "невкусный". Если вы хотите внести разнообразие в свой рацион и быть уверенным, что не наберете слишком много веса, вы можете обратиться к продуктам Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечивает длительное чувство сытости и способствует снижению веса. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:
- Они содержат 30% от вашей суточной потребности в антиоксидантах;
- Они содержат 23 наиболее важных микроэлемента, необходимых организму для нормального функционирования;
- 10 вкусов помогают внести разнообразие в рацион.
Специальная формула в составе Evening Shake предотвращает переедание в ночное время. Отличная замена высококалорийному ужину, которая насытит ваш организм, обеспечит токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет эффективно сбросить вес.
Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: когда он поступает в организм с пищей, он становится участником сложной цепи биохимических реакций, которые приводят белок в состояние, когда он становится полезным для клеток организма. Поэтому простого потребления белка недостаточно: необходимо обеспечить баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин С и витамины группы В, которые в большом количестве содержатся в листовой зелени и овощах, овсянке, грецких орехах, помидорах, субпродуктах, плодах киви, шиповника и цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, вы сможете обеспечить не только потребление, но и полное усвоение белка.