Диета Аткинса — «за» и «против»
Похудеть без чувства голода и одновременно омолодиться — обещает диета Аткинса. И его обещаниям можно верить, потому что эти эффекты научно доказаны. Что такое диета Аткинса, каков механизм ее действия, преимущества и недостатки? Кто может извлечь из этого пользу, а кто — категорически нет?
Диету Аткинса можно назвать прародителем всех белковых и кетогенных диет. Ее создатель, американский кардиолог Роберт Аткинс, был первым, кто предложил использовать для снижения веса белки и жиры, резко ограничив при этом все углеводы.
Суть диеты Аткинса
Американский кардиолог Роберт Аткинс придумал идею этой диеты в 1963 году, прочитав в одном из медицинских журналов статью о новом подходе к лечению ожирения — ограничении потребления углеводов (до этого считалось, что на потерю веса влияет только снижение калорийности рациона). Тридцатитрехлетний доктор Аткинс заинтересовался новой концепцией не только как кардиолог, но и как человек с избыточным весом — его вес в то время превышал 116 кг.
Он протестировал разработанную им диету, и результаты оказались впечатляющими — за время диеты он потерял 28 кг. Суть диеты заключалась в употреблении преимущественно белковой и жирной пищи, сведя углеводы к минимуму. Ему также разрешалось употреблять в пищу небольшое количество низкоуглеводных продуктов.
Правила диеты
Диета доктора Аткинса состоит из двух фаз. Первая фаза включает 14 дней диеты, когда углеводы ограничиваются 20 граммами в день. В этот период происходит перестройка метаболизма из-за недостатка топлива в виде глюкозы, организм переключается на получение энергии из запасов жира. Этот процесс называется кетозом и сопровождается падением уровня глюкозы в крови, истощением запасов гликогена в печени и увеличением выработки гормона роста, который способствует омоложению организма. На этом этапе потеря веса быстро ускоряется.
Такой режим трудно поддерживать в течение длительного времени, поскольку недостаток глюкозы в мышцах приводит к мышечной слабости и повышенной утомляемости. Поэтому через две недели необходимо переходить к следующему этапу — поиску оптимального количества углеводов, при котором не происходит набора веса.
В рацион постепенно вводятся продукты, содержащие сложные углеводы — различные овощи, несладкие фрукты, хлопья для завтрака и несладкий ржаной хлеб. Конечно, от быстрых углеводов — сахара, меда, белого хлеба, картофеля — нужно отказаться навсегда. Ежедневное потребление сложных углеводов должно быть увеличено не более чем на 10 г в неделю. В то же время взвешивайтесь каждые три дня. Пока ваш вес снижается или остается постоянным, вы можете увеличить ежедневное потребление углеводов, а как только ваш вес начнет расти, вам следует прекратить увеличивать количество углеводной пищи в своем меню.
Диета Аткинса. Диетолог на белковой диете Аткинса | Андрей Никифоров. Как похудеть 12+
Для расчета количества углеводов врач составил таблицу с содержанием углеводов в 100 г различных продуктов питания, что облегчает расчет допустимого суточного количества углеводной пищи. Например, 550 г свежих огурцов или 350 г белокочанной капусты содержат около 20 г углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
В течение 14 дней вы можете планировать свой собственный рацион питания, если вы знаете, какие продукты можно включать в свой рацион. К ним относятся:
- Все виды мяса и птицы, включая жирные сорта мяса;
- Морепродукты и все виды рыбы, включая жирную рыбу;
- сало;
- растительные масла;
- яйца;
- нежирные и несладкие молочные продукты — сыры, творог, кефир — в ограниченном количестве, так как они содержат углеводы, которые должны быть включены в ежедневный рацион.
Эти продукты и блюда, приготовленные из них, должны стать основой меню. В качестве дополнения к ним можно выбрать низкоуглеводные овощи из таблицы так, чтобы общее количество не превышало 20 граммов в день.
Помимо вышеперечисленных продуктов, меню на каждый день после двух недель строгой диеты может включать, в частности, следующие продукты
- бобовые
- овощи всех видов;
- ржаной хлеб без сахара;
- гречка, овсянка;
- несладкие фрукты;
- орехи.
Употребление этих продуктов строго регламентируется допустимым суточным потреблением углеводов, которое не должно быть превышено. Вы можете воспользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах питания, чтобы рассчитать их допустимое количество.
| Мясо | 0 |
| Рыба | 0 |
| Красная икра | 3 |
| Кальмар | 0 |
| Креветки | 0 |
| Оливковое масло | 0 |
| Подсолнечное масло | 0 |
| Масло | 1,3 |
| Твердый сыр | 2,9 |
| Сыр дружба | 0 |
| Творожный сыр 5% | 1,9 |
| Творожный сыр 9% | 2 |
| Баклажан | 5,7 |
| Кабачок | 3,4 |
| Огурцы | 2 |
| Сельдерей | 2,5 |
| Зеленая фасоль | 7,2 |
| Арахис | 16,1 |
| Грецкие орехи | 13,7 |
| Фундук | 16,7 |
| Тыквенные семечки | 10,7 |
| Помидоры | 3,8 |
| Перец чили | 4,6 |
| Редис | 3,4 |
| Щавель | 3 |
| Сухое вино | 0,4 |
| Полусухое вино | 1,5 |
| Оливки | 3,5 |
| Грибы | 3,1 |
| Яйцо | 0,7 |
| Кефир 1% | 4,1 |
| Молоко 1% | 4,9 |
| Крем 10% | 4 |
| Сметана 20% | 3 |
| Майонез "Провансаль" 67% | 2,6 |
| Легкий майонез 30% | 5,2 |
| Брокколи | 6,6 |
| Кабачковая икра | 6,4 |
| Квашеная капуста | 5,8 |
| Зеленый лук | 5,7 |
| Лук | 9,3 |
| Морковь | 9,6 |
| Свекла | 9 |
| Укроп | 7 |
| Перец | 6,3 |
| Цветная капуста | 5 |
| Арбуз | 7,5 |
| Дыня | 8,2 |
| Клубника | 7,7 |
| Лимон | 5,4 |
| Малина | 11,9 |
| Мандарины | 8,1 |
| Кабачки | 3,3 |
| Спаржа | 3,9 |
| Шпинат | 3,8 |
| Руккола | 3,7 |
Плюсы диеты
К преимуществам диеты Аткинса относятся:
- высокая эффективность — потеря веса происходит быстро, обычно около 5 кг теряется за первые две недели;
- отсутствие чувства голода, так как нет ограничений в потреблении белковой и жирной пищи, которая является наиболее сытной;
- Изменения кожи, характерные для диеты быстрого похудения, не происходят или выражены слабо: почти нет потери тургора, новых морщин или провисания.
Минусы диеты
Диета Аткинса имеет множество недостатков, некоторые из которых можно нейтрализовать:
- Хотя чувство голода при этой диете не досаждает, отсутствие сладостей плохо переносится наркоманами; они могут даже впасть в депрессию. Подслащивание напитков экстрактом стевии, натуральным заменителем сахара с 0 калорий, помогает уменьшить этот недостаток.
- Из-за ограниченного разнообразия в рационе некоторые витамины и минералы, особенно витамин С, могут стать дефицитными. Это можно исправить, принимая витаминные и минеральные добавки.
- Слишком большое количество белка может привести к запорам. Этого можно избежать, если каждый день есть разрешенное количество огурцов, свежей или квашеной капусты и дополнять рацион добавками, содержащими клетчатку.
- Дефицит глюкозы проявляется в виде мышечной слабости, повышенной утомляемости, проблем с концентрацией внимания, снижения умственной активности и перепадов настроения.
- Кислотно-щелочной баланс в организме смещается в кислую сторону, если это продолжается длительное время, закисление организма чревато развитием серьезных заболеваний вплоть до рака.
- Из-за повышения содержания кетонов в моче ухудшается функция почек и может развиться мочекаменная болезнь.
- Избыток белка может привести к серьезному повреждению суставов — подагре, которая известна как болезнь плотоядных.
- Неограниченное потребление животных жиров может повысить уровень "плохого" холестерина в крови, что приводит к развитию атеросклероза.
- Фертильность женщин снижается, потому что продукт переработки белка — азот — накапливается в репродуктивных органах, что мешает процессу оплодотворения.
- При всех недостатках этой диеты, употребление продуктов животного происхождения обходится дорого.
Противопоказания
Диету Аткинса не следует соблюдать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями почек и суставов. Этот режим питания не распространяется на беременных и кормящих женщин, людей старше 50 лет.
Заключение
Сбалансированная диета, калорийность которой ниже энергетических потребностей организма, — единственный верный и безопасный способ похудеть. Этого можно достичь путем увеличения физической активности и снижения калорийности пищи, включая быстрые углеводы.
