Гликемический индекс: что это такое, норма нагрузки для человека и как ее рассчитать
Что такое гликемический индекс
Фраза, которая заставляет вас искать специальные таблетки и проверять продукт — чтобы определить, можно ли его есть или лучше оставить на полке магазина.
Давайте разберемся, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем он нужен: это мера относительного влияния продуктов, содержащих углеводы, на уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой (глюкоза равна 100%). Чем более обработан продукт, тем выше его ГИ, чем больше в нем клетчатки или жира, тем он ниже.
Обычно при определении уровня ГИ мы фокусируемся на тех продуктах, которые мы классифицируем как углеводы: это крупы, фрукты и овощи, макароны, картофель, сладости и напитки.
В зависимости от его уровня продукты делятся на три категории:
- 1. высокий ГИ: от 1 до 55;
- 2. средний ГИ: 55 — 69;
- 3. низкий ГИ: выше 70.
Зачем нужно знать гликемический индекс
Короче говоря, вы можете спокойно жить без этой информации.
Гликемический индекс может быть полезен для людей с диабетом 2 типа, если они не знакомы с другими вариантами формирования здорового питания (метод тарелки или метод ладони). Зная ГИ продукта, можно предположить изменения в уровне сахара и чувстве сытости: продукты с высоким ГИ вызывают чувство сытости быстро, но ненадолго, а продукты с низким ГИ не вызывают чувства сытости сразу, но сохраняются дольше.
Что влияет на гликемический индекс
На ГИ влияет множество факторов. Один и тот же продукт в разных условиях может иметь разный гликемический индекс. На это влияют следующие факторы:
- Степень обработки: очищенные зерна имеют более высокий ГИ, чем цельные зерна. Очищенный пример: белый рис, белая мука и продукты из нее.
- Целостность: сильно раздробленные зерна перевариваются быстрее, чем более крупные куски. Пример: цельный овес и овсяная мука.
- Количество клетчатки: продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше клетчатки, которая не переваривается, чем углеводы, которые всасываются в кишечнике. Из-за медленного всасывания повышение уровня сахара в крови происходит медленно.
- ● Содержание жиров и белков замедляет всасывание глюкозы и тем самым снижает гликемический индекс. Другими словами, если мы добавим к жареному картофелю мясо и овощной салат, ГИ нашей тарелки будет ниже.
- ● Способ приготовления: например, ГИ жареного картофеля будет выше, чем у целого охлажденного картофеля; макароны, сваренные al dente, перевариваются медленнее и имеют более низкий ГИ, чем переваренные макароны.
- Спелость: спелые фрукты и овощи имеют более высокий ГИ, чем недозрелые.
Однако некоторые продукты имеют недозрелый гликемический индекс. К ним относится мороженое — хотя у него низкий ГИ, оно содержит много насыщенных жиров; картофель, напротив, имеет высокий ГИ, но содержит такие питательные вещества, как калий, фосфор, магний, кальций и клетчатку. Поэтому один показатель не дает нам полного представления о продукте.
Чтобы всесторонне оценить углеводный продукт, стоит учесть: наличие цельного зерна и питательных веществ, содержание клетчатки, белков и жиров, степень обработки и наличие добавленного сахара. Это, безусловно, даст больше бонусов даже печеному картофелю и моркови, чем просто ГИ.
Если гликемический индекс не несет важной информации, существует другой показатель, который является более полезным — гликемическая нагрузка. Для здоровых людей, как и гликемический индекс, он не так важен (есть более четкие ориентиры), но для людей с диабетом 2 типа эндокринологи считают его более показательным.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, учитывающий количество легкоусвояемых углеводов в порции пищи. Для диабетиков этот показатель, наряду с общим количеством потребляемых углеводов, может быть важен для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови (для точной рекомендации необходима консультация врача). Гликемическая нагрузка обычно рассчитывается не для одного продукта, а для общего количества в течение дня.
GH, как и GI, делится на три группы:
- 1. низкий: 10 и ниже;
- 2. средний: 11-19;
- 3. высокий: 20 и старше.
Показатель GH является более показательным, чем показатель GI, поскольку продукт с низким GI может иметь высокий GH. Это означает, что продукт, скорее всего, вызовет сильное повышение уровня сахара в крови, но индекс не скажет нам об этом. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс — 80. Но в 100 г арбуза содержится так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.
Этот показатель можно рассчитать по следующей формуле:
GH = GI x (количество граммов углеводов в порции) / 100
Список продуктов с низкой гликемической нагрузкой
- ● Зерно с отрубями;
Гликемический индекс. Что это? Просто и наглядно
- Яблоко; ● Апельсин; ● Зерно;
- Яблоко; ● Апельсин;
- Яблоко; ● Апельсин; ● Фасоль;
- Чечевица;
- Пшеничная тортилья; ● кешью; ● чечевица;
- Кешью; ● арахис; ● пшеничная тортилья;
- ● Арахис;
- Морковь.
Список продуктов со средней гликемической нагрузкой
- ● Коричневый рис;
- ● овсяные хлопья; ● крупа булгур;
- коричневый рис; ● овсяные хлопья; ● булгур;
- Рисовые лепешки; ● Овсяные хлопья; ● Булгур;
- Цельнозерновой хлеб; ● овсяные хлопья; ● булгур; ● рисовые лепешки;
- Цельнозерновые макароны; ● Пшеничная мука; ● Рисовые лепешки; ● Цельнозерновой хлеб.
Список продуктов с высокой гликемической нагрузкой
- Картофель в мундире;
- Печеный картофель; ● Чипсы; ● Рафинированные злаки;
- сухие завтраки; ● печеный картофель; ● чипсы; ● рафинированные сухие завтраки;
- Рафинированные хлопья для завтрака; ● Подслащенные сахаром напитки;
- Конфеты; ● Кускус;
- Кускус;
- Кускус; ● Рис; ● Рис басмати; ● Паста;
- Макаронные изделия из белой муки.
Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ или высокой ГН
Как видно из вышесказанного, среди продуктов с высоким гликемическим индексом есть и самые безвредные. Например, морковь, тыква, ананас, арбуз, дыня и просо. Другие характеристики перечисленных продуктов дают нам совершенно иную информацию — они отличаются высоким содержанием витаминов, минералов, клетчатки и вкуса. Было бы печально лишиться такого набора преимуществ!
Все три списка продуктов с разным уровнем ГН включают те, которые также регулярно встречаются в нашем рационе. Даже сладости и подслащенные напитки имеют свое место — в рекомендациях для здоровых людей нет положений, запрещающих их. Однако существует рекомендация ограничивать сладости до 5-10% от общего дневного рациона — количество зависит от уровня физической активности.
Еще один аргумент в защиту легализации всех продуктов, даже переслащенных, заключается в том, что запреты нарушают наши отношения с едой. Как бы странно ни звучала эта фраза, она работает следующим образом: когда мы чего-то хотим, но не позволяем себе этого, мы жаждем этого продукта еще больше. Когда у нас появляется возможность поесть, нам становится труднее съесть небольшую порцию — это провоцирует переедание. Если мы установим еще более строгие правила, то попадем в замкнутый круг.
Продукты для похудения
Как снизить вес, когда можно есть все и лучше не ограничивать себя в разнообразии? Один из самых распространенных вопросов на тему диет — что нужно есть, чтобы похудеть?
К сожалению, похудеть нам помогают не отдельные продукты (было бы удобно есть брокколи и чувствовать уменьшение объемов), а количество съеденного и баланс в сочетании различных групп продуктов. Мы также можем повлиять на наше ежедневное потребление калорий, потому что только правильный дефицит калорий помогает нам эффективно сбросить вес. И для этого совсем не обязательно считать калории. Мы можем воспользоваться следующими правилами:
- Ешьте достаточно овощей — они обычно содержат мало калорий;
- Не превышайте лимит жиров — следите за количеством насыщенных жиров и добавляйте небольшое количество масла в блюда;
- ● Помните, что одна порция сыра равна 30 г, в отличие от других белковых продуктов;
- Ложка арахисовой пасты, "пойманная" по дороге с работы за стаканом воды, тоже считается — добавьте ее в еду и постарайтесь не откусить;
- Ешьте, когда чувствуете голод, и заканчивайте прием пищи, когда почувствуете легкое насыщение — оптимально, когда вы наедитесь на 80%. Это убережет вас от переедания.
Оказывается, питание для похудения должно быть разнообразным! И не только для похудения — для здоровья и радости тоже.
Как составить правильный рацион питания
Здоровое питание — это, прежде всего, разнообразное питание. Разнообразие — это когда мы имеем несколько источников клетчатки в каждом приеме пищи, едим рыбу 2-3 раза в неделю, едим бобовые ежедневно или почти ежедневно, экспериментируем с новыми сочетаниями продуктов, включая специи, или пробуем что-то новое вне дома.
Мы можем руководствоваться следующими принципами:
- 1. хорошо сочетать все углеводы с продуктами, содержащими клетчатку: овощами, фруктами, бобовыми, орехами и семечками — это снижает ГИ всей порции и приближает нас к балансу.
- 2 Заполняйте половину своей тарелки овощами, зеленью или фруктами во время каждого приема пищи. Вы можете использовать принцип радуги — чем больше цветов, тем лучше.
- 3. к углеводам и другим вариантам клетчатки рекомендуется добавлять белок, например, мясо, рыбу, бобовые, творог, тофу. белки и жиры продлевают сытость.
- 4. отдавать предпочтение всем продуктам, подвергшимся минимальной обработке. Это относится и к углеводам, причем большую питательную ценность имеют те, которые подвергаются вялению, мясо — поскольку оно менее предпочтительно — колбасы и другие продукты, которые могут пройти несколько этапов приготовления.
- 5. добавляйте специи в блюда для разнообразия вкуса. Ясность вкуса тоже важна!
- 6. восхищаться разнообразием текстур: еда может быть мягкой, хрустящей, кремовой, губчатой, рассыпчатой. Соедините и наслаждайтесь!
Эти принципы лежат в основе всех диетических рекомендаций: для здоровых людей и для людей с заболеваниями. В любом состоянии здоровья важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Это иллюстрируется в виде компакт-диска.
Выводы
Интересным показателем является гликемический индекс, который может понадобиться при расчете порций для людей с диабетом. Его дополняет гликемическая нагрузка, которая является более информативной и помогает оценить качество углеводов. Но для здоровых людей эти расчеты не нужны — это долго, не всегда точно и не так просто, как правило тарелки и другие рекомендации по здоровому питанию. Она не требует расчетов, но решает проблему достижения здорового веса.