Как кешью помогает здоровью: 8 научных фактов

Как кешью помогает здоровью: 8 научных фактов

Фото: Jenn Kosar/Unsplash

Кешью имеют низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Это отличный источник меди, магния и марганца — питательных веществ, важных для работы мозга, иммунитета и здоровья костей. Однако у него есть и противопоказания, о которых мы поговорили с экспертом.

Мария Волченкова — диетолог компании Best Doctor, клинический психолог, эксперт по ДНК-тестированию, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и специалистов пищевой промышленности;

Олег Тогоев — доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук, медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр.

Что это

Орех растет на

Орех растет на "псевдоплоде", также известном как "яблоко кешью". На самом деле это соцветие с кислым вкусом.

Кешью — это название как плода, так и дерева рода Anacardia семейства Сумаховые. Его полезные свойства были впервые обнаружены индейцами племени тикуна на территории современной Бразилии.

В 16 веке кешью были завезены в Индию и Африку португальскими моряками. Это дерево процветает в теплом, влажном климате и в настоящее время культивируется более чем в 30 странах.

Между скорлупой и внешней оболочкой ореха находится едкая анакардовая кислота, которая при контакте с кожей вызывает покраснение и даже ожоги. Кешью тщательно очищают от кожуры, а затем прокалывают, чтобы выпарить остатки смолы. Именно поэтому продукт не продается в оболочке. Очищенная кожица кешью не пропадает зря: из нее делают тормозные колодки для машин, резину, лак и масло.

Калорийность и питательная ценность кешью на 100 г

  • калории — 581
  • белок — 5 г
  • жиры — 12 г
  • углеводы — 9 г
  • пищевые волокна — 1 г [1].

Польза кешью

Фото: cottonbro/Pexels

Кешью особенно богаты ненасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина в крови. Орехи кешью богаты медью, которая способствует усвоению важных витаминов и минералов [2]. Продукт также содержит магний, железо, кальций, калий и фосфор.

Несмотря на все его полезные свойства, важно помнить, что кешью является довольно сильным аллергеном. Поэтому знакомиться с этим продуктом следует с большой осторожностью.

Укрепляет иммунитет

Орехи кешью являются хорошим источником антиоксидантов, особенно полифенолов и каротиноидов [3]. Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают клеткам организма восстанавливаться, замедляют процесс старения и укрепляют иммунную систему [4]. Обжаренные кешью обладают повышенной антиоксидантной активностью [5].

Содержащаяся в продукте медь также поддерживает иммунную систему. Этот микроэлемент способствует образованию белых кровяных телец в иммунной системе.

Улучшает пищеварение

Пищевые волокна играют важную роль в здоровом питании [6]. Кешью полезны для предотвращения запоров благодаря содержанию клетчатки. Продукт помогает пищеварительному тракту и поддерживает нормальную микрофлору [7].

Помогает контролировать вес

Фото: Джонатан Борба/Pexels

Многие диеты рекомендуют воздерживаться от употребления орехов, однако сравнительные исследования показывают, что кешью способствует поддержанию веса и даже его снижению [8], [9].

Орехи богаты белком и клетчаткой, которые дают ощущение сытости и помогают избежать переедания [10], [11], [12]. В кешью содержится почти столько же белка, сколько в порции мяса [13], [14].

Предотвращает болезни сердца

Исследования показали, что употребление кешью более четырех раз в неделю может снизить риск развития ишемической болезни сердца на 37% [15]. Эти орехи помогают снизить кровяное давление и служат профилактикой гипертонии [16].

Может повлиять на уровень сахара в крови

Съедая 10 кешью в день, можно не беспокоиться о дефиците магния.

Достаточно съедать 10 кешью в день, чтобы не беспокоиться о дефиците магния в организме

Кешью могут предотвратить скачки сахара в крови благодаря содержащейся в них клетчатке [17]. Орех также богат магнием (20% от суточной потребности), который увеличивает клеточный ответ на инсулин, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [18], [19]. Дефицит этого гормона может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Все о КЕШЬЮ: чем он полезен для организма?

По данным исследователей, введение в рацион продуктов с высоким содержанием магния снижает вероятность развития диабета 2 типа на 14% [20], [21]. Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые получали 10% своих ежедневных калорий из кешью, уровень инсулина был ниже, чем у тех, кто не ел эти орехи [22].

Стимулирует работу мозга

Высокое содержание меди делает кешью важным продуктом питания для правильного развития мозга. Этот микроэлемент поддерживает здоровье мозга на протяжении всей жизни и осуществляет антиоксидантную защиту [23].

Дефицит меди чреват развитием заболеваний, которые нарушают деятельность мозга, ухудшают память и негативно влияют на способность запоминать новое и учиться. Исследователи обнаружили, что пациенты с болезнью Альцгеймера также испытывают дефицит меди [24].

Способствует крепости костей

Медь, магний и марганец являются важными питательными веществами, которые повышают прочность костей [25], [26], [27]. Диета, богатая этими минералами, эффективна для профилактики остеопороза [28]. Кальций, содержащийся в орехах, также положительно влияет на здоровье костей [29], [30].

Снижает вероятность анемии

Кешью содержат много железа — микроэлемента, необходимого для производства красных кровяных телец. Они отвечают за доставку кислорода из легких ко всему организму [31]. Недостаток красных кровяных телец приводит к железодефицитной анемии, но диета, богатая железом, снижает риск развития этого состояния [32], [33].

Вред кешью

Фото: Horizon Content/Pexels

Обращайте внимание на информацию на упаковке. Купленные в магазине кешью могут содержать большое количество добавленных масел или соли.

Кешью также содержат фитаты, эти вещества могут препятствовать усвоению витаминов и минералов. Вы можете нейтрализовать их действие, если замочите орехи на ночь, прежде чем добавлять их в блюда.

Советы аллерголога

Олег Тогоев, доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук, медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр

Аллергия на орехи — одна из самых распространенных пищевых аллергий. В России наиболее распространенной аллергией являются лесные орехи (фундук), реже — кешью. Возможно, это связано с тем, что орехи кешью редко используются в пищевых продуктах, и мы не применяем масло или муку из кешью для приготовления различных блюд. Однако кешью часто используют в десертах и сладостях, азиатских и индийских блюдах, готовых соусах и приправах. Рекомендуется, чтобы взрослый человек потреблял не более 12 орехов кешью в день, а дети старше трех лет — не более пяти.

Аллергия на кешью может сочетаться с повышенной чувствительностью к другим орехам и продуктам питания. Однако, как правило, реакцию вызывает один вид орехов, а не другой. Например, вы могли съесть грецкий орех, и у вас началась аллергия, в то время как один или два кедровых ореха не вызвали реакции. Дело в том, что не все орехи одинаково аллергенны. Многое зависит в первую очередь от их размера.

Люди с аллергией на орехи могут также реагировать на бересту, косточковые фрукты (яблоки, вишни и т.д.), арбуз и овощи (сельдерей или сырая морковь). Перекрестная аллергия на бобовые обычно не встречается.

Кешью в кулинарии

Смешайте кешью с другими орехами или добавьте шоколад в торт

Смешайте кешью с другими орехами или добавьте шоколад в торт

Кешью легко включить в свой рацион. Они могут быть самостоятельной закуской или добавлять вкусовые акценты в салаты, первые и вторые блюда и десерты. Кешью особенно популярны в индийской и азиатской кухне.

Попробуйте приготовить овсяное печенье с кешью. Возьмите 200 г овсянки, два куриных яйца, 100 г сахара или сахарозаменителя, две столовые ложки цельнозерновой муки, по 100 г сливочного масла и кешью, чайную ложку пекарского порошка. Смешайте ингредиенты для теста до однородности: овсянку, муку, мягкое сливочное масло, яйца, сахар и пекарский порошок. Выложите сформированное печенье на пергаментную бумагу и украсьте сверху орехами. Поместите в духовку на 10 минут при 190˚C.

Как правильно выбрать и хранить

Ядра кешью должны быть светлого цвета, а текстура ореха — твердой, но не слишком сухой. Они не должны иметь горького послевкусия, в противном случае их следует выбросить.

Кешью следует хранить в сухом месте при комнатной температуре. Срок их хранения составляет около одного месяца. В холодильнике он сохраняется до трех месяцев, а в морозильной камере — до года.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, лучший врач-диетолог, клинический психолог, эксперт по ДНК-тестированию, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков

Кешью можно есть целиком, в виде вкусной пасты, добавлять в салаты или использовать в качестве быстрого перекуса, когда рядом нет более сбалансированных продуктов. Однако стоит помнить, что в 100 г кешью содержится около 600 ккал: это очень высокий показатель, поэтому не стоит переусердствовать. Кстати, благодаря своему сладкому вкусу, хлеб урбеч из кешью может стать вкусным и полезным десертом для любителей сладкого обжорства.

Как и любой другой орех, вы можете съедать около 30 г кешью в день, утром или днем. Конечно, при условии, что вы их переносите и не имеете противопоказаний.

Кешью также следует включать в рацион веганов и строгих вегетарианцев. Все орехи являются хорошим источником белка. В растительной диете легко получить дефицит, поэтому орехи и бобовые должны присутствовать в рационе ежедневно.

Кешью также могут представлять интерес для спортсменов: они содержат не только полезные жиры, но и больше углеводов, чем другие орехи. Это может быть важно для тех, кто подвергается серьезным физическим нагрузкам.

Если вы хотите продлить срок хранения кешью, оставьте их в герметичном контейнере в темном и прохладном месте. Длительное хранение может окислить полезные масла в орехах и сделать продукт нездоровым. Не стесняйтесь положить орехи в холодильник и заморозить при необходимости.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир