Недооцененный продукт: зачем есть чечевицу

Недооцененный продукт: зачем есть чечевицу

Чечевица относится к семейству бобовых. Их выращивают в разных странах, поскольку эта культура относительно неприхотлива к погодным условиям. Канада является крупнейшим экспортером чечевицы [1].

Чечевицу можно использовать для приготовления супа, пюре, в качестве гарнира. Из чечевицы также можно приготовить гамбургеры и даже полезный хлеб. Их можно приготовить довольно быстро, они относительно недороги и содержат много необходимых для организма веществ.

Рецензировали и комментировали статью Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети "Семейная клиника"; Наталья Поленова, терапевт, кардиолог, детский кардиолог, диетолог GMS Clinic, магистр медицинских наук.

Виды чечевицы

Существует несколько видов чечевицы. Они различаются по цвету и вкусу.

• Браун. Это довольно популярный сорт, который часто используется в супах или в качестве гарнира. Замочите их на 30-40 минут, прежде чем добавлять в блюдо.
• Зелень/Пюиль. Из них можно приготовить вкусное пюре или сделать фалафель.
• Желтый/красный. Эта чечевица обладает сладковатым вкусом, не требует длительной варки и предварительного замачивания — она быстро готовится. Их добавляют в индийский суп дал, используемый как в качестве основного блюда, так и в качестве гарнира.
• Белуга. Маленькие по размеру и черные по цвету, напоминающие икру. Можно использовать как основу для теплых салатов или как самостоятельное блюдо.

Калорийность и питательная ценность

Чечевица содержит большое количество белка, клетчатки, железа, калия, цинка и других полезных витаминов и минералов.

В одной порции вареной чечевицы (примерно 198 грамм) [2]:

• 230 калорий
• 39,9 г углеводов
• 17,9 г белка
• 0,8 г жира
• 15,6 г клетчатки.

Он также содержит фолиевую и пантотеновую кислоты, магний, фосфор, медь, марганец. Полезные соединения, содержащиеся в чечевице, помогают снизить риск развития хронических заболеваний сердца и диабета 2-го типа [3].

Польза чечевицы

Чечевица поддерживает здоровье сердца, сосудов, контроль веса и пищеварение.

Содержит полезные полифенолы

Полифенолы — это фитохимические вещества, которые защищают организм от окислительного стресса и уменьшают воспаление [3] [4].

Исследователи также обнаружили, что чечевица может подавлять выработку циклооксигеназы-2, молекулы, которая стимулирует воспаление [5].

Полифенолы не теряют своих полезных свойств при варке, так как тепловая обработка не влияет на них [4].

Однако необходима дополнительная информация.

Улучшает здоровье сердца

Употребление чечевицы в пищу может снизить риск возникновения проблем с сердцем [3].

В одном эксперименте участвовали 48 человек с избыточным весом. У них также был диагностирован диабет 2 типа, и они ели по 60 г чечевицы каждый день в течение восьми недель. В результате у них повысился уровень "хорошего" холестерина и снизился уровень "плохого" ЛПНП и триглицеридов [6].

Чечевица также может помочь нормализовать кровяное давление. Исследование на грызунах показало, что по сравнению с животными, которые ели горох, нут или фасоль, у крыс, которые ели чечевицу, было более низкое кровяное давление [7].

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество ангиотензин-I превращающий фермент (АСЕ), который обычно вызывает сужение сосудов и, таким образом, повышает кровяное давление [8].

Высокий уровень гомоцистеина считается еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он может повышаться при дефиците фолиевой кислоты в организме. Поскольку чечевица считается отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избыточного гомоцистеина [9].

Улучшает пищеварение

Чечевица богата клетчаткой, которая помогает регулировать процесс пищеварения и положительно влияет на рост полезных бактерий кишечника. Они также поддерживают чувство сытости и помогают нормализовать вес тела, снижая потребление пищи [10].

Побочные эффекты

Бобовые содержат танины и антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота. Они препятствуют усвоению некоторых питательных веществ. Но их количество значительно снижается при замачивании и варке чечевицы [11].

Чечевица содержит большое количество клетчатки и при злоупотреблении может вызвать вздутие живота и запоры.

Он также содержит ферментируемые углеводы (FODMAPs), которые могут привести к несварению желудка у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Как готовить

Чечевица. Польза и вред.

Чечевицу можно приготовить примерно за 20 минут.

Промойте их, положите в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите их до кипения, а затем оставьте на медленном огне до готовности. Время приготовления зависит от сорта и ваших предпочтений: их можно приготовить в виде пюре для супа или оставить твердыми для гарнира.

Приготовленную чечевицу можно хранить в холодильнике около 5 дней [12].

Комментарии экспертов

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети семейных клиник

Чечевица знакома нам с детства. Именно она, согласно одной из многочисленных версий, отделила Золушку от риса. Горох более распространен на территории бывшего Советского Союза, хотя чечевица культивируется с неолитических времен. Они были основным продуктом в рационе многих доисторических цивилизаций.

Чечевица — специфически русский продукт. Российская империя была крупнейшим в мире производителем и экспортером чечевицы. В Советской России также выращивали чечевицу, но с 1936 года производство чечевицы прекратилось, и, соответственно, наши бабушки и мы сами мало знаем об этом продукте и больше употребляем горох. Возникает логичный вопрос: стоит ли переходить от привычного к новому? Цена этих двух продуктов значительно отличается в пользу гороха.

С диетической точки зрения, чечевица содержит от 26 до 31% легкоусвояемого белка, в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты. Чечевица лишь незначительно уступает животному белку.

Однако чечевица содержит всего 2% жира и 50% углеводов. Чечевица является отличным пребиотиком. Содержащиеся в нем пищевые волокна снижают уровень холестерина и имеют важное значение в диетотерапии сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Для диабетиков чечевица особенно ценна, поскольку имеет очень низкий гликемический индекс (25) и не вызывает скачков уровня сахара в крови при расщеплении. Семена богаты витаминами B, A, C и PP и микроэлементами, такими как железо, цинк, фосфор, магний, калий, марганец, медь, молибден, бор и кобальт. Железа в ней в четыре раза больше, чем в горохе, фасоли и соевых бобах.

Горох уступает чечевице по содержанию белка и фолиевой кислоты. Однако по содержанию витамина К и селена они опережают чечевицу.

С точки зрения качества предпочтительнее невкусные образцы. Темно-зеленый цвет без рисунка считается лучшим. Кожура семян большинства сортов содержит полифенольные соединения (танины). В результате их окисления кожура становится коричневой и в сыром виде может вызвать отравление.

Людям, страдающим или склонным к подагре, следует ограничить употребление чечевицы из-за высокого содержания в ней пуринов, которые усугубляют процесс заболевания. Следует также помнить о чечевице, поскольку она может вызвать дискомфорт в желудке и брожение, поэтому ее не следует готовить на ужин.

Что касается остального, то чечевица достойна занять свое место в ежедневном рационе современного человека.

Наталья Поленова, врач общей практики, кардиолог, детский кардиолог, диетолог GMS Clinic, кандидат медицинских наук

Такой ценный продукт, как чечевица, используется в России не так активно, как того заслуживает. Помимо полезных свойств, он не накапливает вредные микроэлементы и поэтому считается экологически чистым продуктом.

Животные белки биологически полноценны, в то время как растительные белки имеют дефицит одной или нескольких аминокислот, за исключением белков сои, гороха, фасоли и чечевицы. ВОЗ рекомендует потребность в белке для взрослых в размере 1 г на кг веса тела. Среднесуточная потребность в белке для регионов нашей страны составляет 80-100 г, в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда. Сравнительные характеристики содержания белка в бобовых представлены в таблице ниже.

Содержание белка в бобовых:

• Горох — 27,8 процента.
• Фасоль — 24,3 процента.
• Чечевица — 30,4 процента.
• Соевые бобы — 39 процентов.

Помимо высокой питательной ценности, чечевица характеризуется наличием непитательных веществ, таких как ингибиторы трипсина и олигосахариды, вызывающие вздутие живота; эти компоненты можно значительно уменьшить путем нагревания и проращивания зерна. Есть данные, что чечевица имеет самое низкое содержание непитательных веществ среди других бобовых.

Чечевица, как и фасоль, горох и другие бобовые (сухие бобовые), трудно переваривается, поэтому ее следует с осторожностью употреблять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто страдает подагрой. Лучше не есть их вместе с хлебом, грибами, орехами, яйцами, мясом, сыром, хлебом и картофелем. Также не рекомендуется есть бобовые перед тренировкой: это может привести к желудочно-кишечным расстройствам.

Большое количество съеденных бобовых может вызвать диарею, так как в них высокое содержание клетчатки. Даже 200 г бобовых в день являются хорошей профилактикой проблем со стулом. Не следует злоупотреблять им при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, дисбактериозе, мочекаменной болезни, подагре и дискинезиях. Чтобы снизить вероятность побочных эффектов, сочетайте его с петрушкой, укропом, кинзой.