Польза чеснока: 5 научных фактов

Польза чеснока: 5 научных фактов

• Что нужно знать о чесноке
• Преимущества
• Как быстро почистить чеснок
• Заметки диетолога

Мария Волченкова, диетолог BestDoctor и член Российского союза диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой промышленности, прокомментировала.

Чеснок — это растение семейства амариллисовых. Ближайший родственник чеснока — различные сорта лука; чуть более дальние родственники — луковичные цветы, такие как нарцисс и подснежник. Это нетребовательное растение, которое можно легко выращивать в любом климате.

Что нужно знать о чесноке

Чеснок очень популярен во всем мире и занимает важное место во многих национальных кухнях. Лидером по потреблению этого корнеплода является Китай, жители которого съедают в среднем 14,3 кг чеснока в год. На втором месте — Южная Корея, за ней следуют Индонезия, Индия и Бангладеш. В Европе чеснок особенно популярен в Средиземноморье и на Балканах.

Полезные свойства чеснока известны с древних времен. Китайские и индийские врачи рекомендовали чеснок при подагре и заболеваниях, связанных с паразитами. Греки считали, что чеснок добавляет силы, и назначали его олимпийским атлетам [1].

В средневековой Европе препараты чеснока были одним из наиболее часто используемых лекарств [2]. В английском трактате XIX века предлагалось лечить глазные болезни смесью вина, чеснока, лука и бычьей желчи. В 2015 году ученые воссоздали это средство. Результат поразил всех — это сработало.

Польза чеснока

Чеснок обладает многими полезными свойствами: он укрепляет иммунную систему, помогает бороться с простудой, защищает кровеносную систему и убивает бактерии.

Пищевая ценность (на 100 г):

• углеводы — 33 г;
• жиры — 0 г;
• пищевые волокна — 2 г;
• белок — 6 г.

Витамины и микроэлементы (% от суточного потребления) [3]:

• Витамин Е — 0,1 г (1%);
• Витамин К — 1,7 мг (1%)
• Холин — 23,2 мг (4%);
• Витамин B6 — 1,2 мг (95%)
• витамин С — 31,2 мг (35%)
• кальций — 181 мг (18%)
• магний — 25 мг (7%)
• фосфор — 153 мг (20%)
• железо — 1,7 мг (8%)
• марганец — 1,67 мг (80%)
• медь — 300 мг (30%).

Помогает бороться с бактериями

Основным действующим веществом чеснока является аллицин, который придает ему характерный запах. Это один из первых антибиотиков, известных человечеству. Доказано, что он эффективно убивает грамположительные и грамотрицательные бактерии, золотистый стафилококк, грибки и паразитов, таких как шистосомы и амебы, вызывающие дизентерию. Еще до изобретения антибиотиков было известно, что вдыхание свежего чеснока лечит туберкулез [4]. Аллицин действует даже против патогенов с множественной лекарственной устойчивостью [5].

Однако аллицин является летучим соединением, которое рассеивается в газовой среде. Поэтому чеснок не обязательно прикладывать к пораженному участку. Он попадает в дыхательные пути и легкие через дыхание, в том числе через желудок.

Строго говоря, чеснок содержит не сам аллицин, а его предшественник, который превращается в аллицин при механическом воздействии — жевании, нарезании или растирании. Это очень нестабильное вещество, быстро улетучивающееся или распадающееся. При температуре 23 градуса он распадается за 16 часов, а при приготовлении при температуре выше 80 градусов распадается почти сразу.

Поэтому для достижения антибактериального эффекта чеснок следует употреблять в свежем виде. Хороший способ определить, остался ли в чесноке аллицин, — понюхать его. Если аромат слабый, пользы будет гораздо меньше.

Снижает уровень холестерина

Сало, рекордсмен по содержанию холестерина, обычно едят с чесноком. Это очень мудрая традиция — ведь чеснок снижает риски для здоровья, связанные с диетой с высоким содержанием жиров, сразу по нескольким направлениям.

Чеснок замедляет общее производство холестерина и стимулирует поглощение "плохого" холестерина, тем самым снижая риск развития атеросклероза и гипертонии [6]. Четырехлетнее исследование показало, что у людей, ежедневно принимавших 900 мг чесночного порошка, на 8% повысился уровень "хорошего" холестерина, на 4% снизился уровень "плохого" холестерина и на 7% снизилось кровяное давление [7].

Диетолог Мария Волченкова отмечает, что сало не становится здоровой пищей, даже если вы едите его с чесноком. Проблема заключается не только в самом продукте, но и в том, с чем его едят: "Сало обычно едят с хлебом или картофелем, часто в качестве закуски с крепкими алкогольными напитками. Слишком много жира в сочетании со слишком большим количеством углеводов не приносит пользы никому".

Ешьте Чеснок Каждый День и Смотрите, Что с Вами Случится

Помогает бороться с простудой

Еще одним особым свойством аллицина является его эффективность против респираторных заболеваний. Крупное исследование показало, что ежедневный прием чеснока снижает количество простудных заболеваний на 63%. Средняя продолжительность симптомов простуды также сократилась на 70% — с пяти дней в группе плацебо до полутора дней в группе с чесноком [8].

Другой эксперимент показал, что 2,5 г спелого чеснока в день сократили количество дней с простудой или гриппом на 61% [9].

Снижает риск желчекаменной болезни

Группа веществ, содержащихся в чесноке, разжижает желчь и предотвращает образование желчных камней [10]. Чаще всего желчнокаменная болезнь развивается из-за слишком большого количества жиров в рационе. Это еще один научный инструмент в пользу употребления чеснока вместе с салом и другими продуктами с высоким содержанием жира.

Защищает печень

Исследования показали, что вещества, содержащиеся в чесноке, увеличивают выработку ферментов печени, необходимых для метаболизма лекарств [11]. Также было показано, что чеснок защищает печень от токсинов, содержащихся в лекарствах и тяжелых металлах [12].

Как быстро почистить чеснок

Если вам нужно очистить один или несколько зубчиков, лучше сделать это ножом. Если чеснок сухой, можно нажать боковой стороной ножа на стебель, и зубчики отпадут сами собой. То же самое относится и к одной гвоздике; если надавить на нее ножом, кожица треснет, и ее будет гораздо легче очистить.

Если вам нужно очистить сразу несколько зубчиков чеснока, вы можете сделать это механически. Разберите их на зубчики, положите в банку или кастрюлю и закройте крышкой. Затем энергично встряхните емкость в течение нескольких секунд, как шейкер для коктейлей — большинство гвоздик отслоятся сами собой. Удалите очищенные гвоздики и продолжайте встряхивать те, что остались.

Для этого хорошо подходит зрелый, хорошо просушенный чеснок. Если растение молодое, можно отрезать "донышки" зубчиков и замочить их в воде на 10-15 минут. После этого их будет гораздо легче чистить, шкурка будет отходить от прикосновения.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, диетолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков

Когда чеснок противопоказан?

При обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Возможны также индивидуальная непереносимость и аллергические реакции.

Могу ли я навредить себе, употребляя большие порции чеснока?

Так и есть. Вряд ли вы сможете найти продукт, который не нанесет вам вреда, если вы будете употреблять его в чрезмерных количествах. Чеснок относится к группе продуктов, называемых "горькими": лук, чеснок, горчица, баранина, руккола и т.д. Они обладают хорошими холерическими свойствами. Но желчь также не должна "взбалтываться" бесконтрольно. Чесноком не следует злоупотреблять при камнях в желчном пузыре и протоках. Лучше проконсультироваться по этому поводу с гастроэнтерологом — он сможет правильно оценить возможные преимущества и риски.

Большое количество чеснока может увеличить риск кровотечения у людей, принимающих антикоагулянты. В этом случае к чесночным добавкам следует относиться с особой осторожностью.

Когда свежий чеснок и когда фасованный чеснок полезен для здоровья?

Большинство исследований, доказавших пользу чеснока, касаются экстрактов и добавок. Тем не менее, черный (ферментированный) чеснок может обеспечить интересные дополнительные преимущества. Однако до сих пор большинство этих преимуществ было доказано в исследованиях на животных или на очень маленьких человеческих образцах. Например, существует исследование, в котором крысам, сидящим на диете с высоким содержанием жиров, в течение пяти недель давали экстракт черного чеснока. Это способствовало снижению уровня триглицеридов и общего холестерина. Другое исследование с участием 226 женщин показало, что ферментированный чеснок снижает риск развития гестационного диабета.

Следует отметить, что для оценки потенциальной пользы чеснока необходимо провести гораздо больше исследований. Полезным может быть как ферментированный, так и обычный сырой чеснок. А использование чесночного порошка и свежего чеснока в качестве приправы — просто отличная идея. Он помогает усилить вкус полезных блюд. А значит, вы будете есть их с гораздо большим удовольствием. Что само по себе хорошо.