Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Питание при похудении — это контроль количества калорий к затратам энергии, выбор правильных ингредиентов и соблюдение хорошо структурированной диеты. На самом деле, диета, даже если качество пищи остается неизменным, оказывает значительное влияние на здоровье.

Сколько раз в день есть?

Трехразовое питание с частыми перерывами (без перекусов) является нормой для нашего организма. Многие люди склонны думать, что пятиразовое питание в конечном итоге приведет к набору веса. В этом есть доля истины, когда мы говорим о порциях того же размера, что и при трехразовом питании: в действительности вы съедите в два раза больше. Все зависит от размера порции и баланса питательных веществ: если мы говорим о правильном питании, то сложные углеводы и клетчатка должны составлять более половины порции. Таким образом, уровень сахара в крови нормализуется, что позволит вам есть меньше.

Кроме того, некоторые исследования показали, что трехразовое питание так же хорошо, как и пятиразовое, при условии, что человек худеет и питается сбалансированно, не переедает вечером и не потребляет слишком много калорий.

Важно: Батон, хлеб или печенье на завтрак — не самая правильная стратегия, даже если вы считаете калории. Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, заставляют уровень сахара в крови повышаться и понижаться так же быстро, вызывая желание снова перекусить.

В целом, хлеб не вреден, если он имеет правильный состав. Критериями являются: меньшее количество ингредиентов и, следовательно, более короткий срок хранения, а также цельнозерновая мука в качестве основного ингредиента. Цельнозерновой хлеб содержит полезные питательные вещества и клетчатку, которая способствует лучшей работе кишечника. Употребление цельнозернового хлеба не вызывает скачков инсулина в организме, и в результате мы чувствуем сытость гораздо дольше.

Оптимальное количество приемов пищи также зависит от вашего режима дня и образа жизни.

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.

Многие считают, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, подходящий даже для нездоровой или высококалорийной пищи. Предположительно, это связано с повышенной скоростью метаболизма в это время суток.

Однако нет никаких доказательств или оснований полагать, что это так. То есть сытный завтрак не способствует потере веса, как и отказ от него. Логика здесь несколько иная: если вы выбираете самые калорийные завтрак, обед и ужин, вы действительно можете если не уменьшить, то хотя бы не прибавить несколько лишних килограммов.

Люди, которые хотят похудеть, не должны есть на ночь. Оптимально, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Ведь во время отдыха метаболические потребности организма снижаются, и пища, которая не успела усвоиться, превращается в очень нежелательный жир.

Спорт и прием пищи — когда можно есть?

Для людей, активно занимающихся спортом, важнее не то, за сколько времени до тренировки можно есть, а то, как много. Дело в том, что в первые 3-4 часа после приема пищи организм активно расходует энергию из съеденного, а не из жировых запасов.

По этой причине рекомендуется тренироваться не менее чем через 3 часа после приема пищи: уровень глюкозы в крови снижается, и жиросжигающие процессы активизируются. Хорошее кардио для снижения веса — это 30-50 минут при частоте сердечных сокращений не более 150 ударов/мин.

Размер порции при питании, направленном на похудение

Суточный рацион для каждого человека свой и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-Джора. Одна треть этого объема приходится на жиры, а потребление углеводов и белков зависит от уровня физической активности: спортсменам, которые тренируются, рекомендуется потреблять больше углеводов. Но это верно, если мы говорим о норме.

Снижение веса означает уменьшение калорийности: ограничение в рационе углеводов с высоким гликемическим индексом и увеличение количества белка. Еще одна рекомендация — уменьшить размер порций для предотвращения переедания.

Предположим, что ваша норма составляет 2200-2500 калорий в день. Если вы питаетесь 4-5 раз в день, размер порции не должен превышать 400-500 калорий. Таким образом, вы сможете поддерживать общее потребление калорий на уровне менее 2000, что поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса. Тот же принцип должен применяться и к трехразовому питанию — ограничьте потребление калорий до 2000 за весь день. Если ваша цель — 1500 калорий, то количество каждого приема пищи будет меньше.

Что делать для набора массы?

Это касается спортсменов, которые намеренно хотят набрать вес. Ешьте часто, так вы увеличите ежедневное потребление калорий, что позволит вам набрать мышечную массу. Но, как и в случае с потерей веса, важно не количество приемов пищи, а их качество.

Сколько раз в день нужно есть есть чтобы похудеть. Полный разбор.

И не забывайте о тренировках! Мы предлагаем вам широкий выбор спортивного оборудования, которое поможет вам набрать мышечную массу:

Как контролировать чувство голода?

Избыточный вес иногда ассоциируется с тем, что люди не могут бороться с голодом, употребляя не самую здоровую пищу. Все это — результат систематического нарушения режима питания, когда организм просто привыкает получать много простых калорий и начинает "требовать" новых каждые несколько часов. Нарушается гормональный баланс и увеличивается вес.

С другой стороны, полный отказ от пищи — не вариант для достижения быстрого результата. Организм начинает менять скорость метаболизма только через несколько дней такого поведения, а не сразу. Чтобы скорректировать свой рацион, постарайтесь отслеживать чувство голода: если вы чувствуете голод через 2-3 часа, стоит задуматься, не едите ли вы слишком много мучного и сладкого. Это пустые калории, в отличие, например, от клетчатки, которая не играет никакой роли в потере веса, а только замедляет ее.

ПП без особых усилий: 9 лайфхаков

Некоторые рекомендации по питанию без усилий:

  • 1. есть из маленьких тарелок
    Тарелка — это размер порции при данном приеме пищи. Чем больше тарелка, тем больше пищи (калорий) вы употребите. Одно из исследований американского профессора Брайана Вансинка показало, что уменьшение диаметра тарелки с 30 см до 25 см привело к снижению потребления пищи на 22% в год. Подумайте об этом!
  • 2. вода никогда не бывает далеко
    Это лучше, чем газированные напитки, кофе и другие подслащенные напитки. Секрет прост: всегда носите с собой бутылку простой воды и пейте ее, когда вам это необходимо.
  • 3. цвет тарелки — контраст с едой
    Если цвета еды и тарелки одинаковые, люди наливают себе больше, потому что их мозг не полностью различает порцию и само блюдо. Так, если вы используете зеленые или синие тарелки, контраст, например, с картофельным пюре будет четким (вы положите меньше картофеля), но с овощами он не будет сильно отличаться (вы положите больше овощей).
  • 4 Полезная еда — на видном месте
    Миска с фруктами может стоять в месте, мимо которого вы часто проходите, прежде чем выйти из дома. Голод и спешка побуждают нас есть все, что попадется под руку. Если это здоровая пища, то организму лучше.
  • 5. нездоровая пища — в фольге
    Здоровая пища поставляется в фольге. Причина в том, что мозг определяет свои желания на основе того, что он видит. И это хорошая идея, когда первое, что вы видите в холодильнике, — это здоровая пища. Тот же принцип работает и с контейнерами: здоровые продукты храните в больших контейнерах, нездоровые — в маленьких. Мозг с большей вероятностью выберет громоздкий контейнер.
  • 6 Правило "половины тарелки".
    ½ часть тарелки должна быть занята овощами, другая половина — остальной едой.
  • 7 Правило "внешнего кольца".
    Когда вы входите в магазин, обойдите его по периметру. Именно там находится здоровая пища: рыба, мясо, овощи, молочные продукты, фрукты и так далее.

Количество приемов пищи не является панацеей, когда мы хотим похудеть. Самое главное — научиться питаться осознанно, выбирая здоровые продукты и при необходимости подсчитывая калории.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский мир