Чем полезен булгур и как он помогает нормализовать вес

Чем полезен булгур и как он помогает нормализовать вес

Вместе с экспертами рассмотрим преимущества, популярность и способы применения булгура.

Материал прокомментировали Игорь Свириденко, президент Российского союза мукомольных и зерновых компаний; Мария Волченкова, диетолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и специалистов пищевой промышленности

Что такое булгур

Булгур — это съедобная крупа, изготовленная из высушенной, измельченной пшеницы, в основном твердых сортов. При варке она напоминает по консистенции кускус или киноа. Для приготовления булгура используются нерафинированные злаки, поэтому зародыш, эндосперм и отруби пшеницы остаются в булгуре.

Культура употребления булгура в пищу насчитывает тысячи лет. Первые упоминания о булгуре встречаются на клинописных табличках, датируемых 9 веком до н.э., временем ассирийского царя Ашшурнацирапала II.

Игорь Свириденко, президент Российского союза мукомольных и крупяных предприятий:

Булгур изготавливается из твердых сортов пшеницы, а его основным производителем в России является Оренбургская область. В нашей стране твердая пшеница является в первую очередь сырьем для производства макаронных изделий. Ежегодно потребляется около 1 млн. 200 тыс. тонн. Что касается зерновых, то на долю проса приходится более 800 000 тонн, гречихи — более 400 000 тонн и риса — около 1 миллиона тонн.

Булгур не входит в основной рацион российского населения, поэтому у нас нет статистики спроса и потребления. С начала 1990-х годов ассортимент зерновых продуктов расширяется, но традиционные блюда остаются приоритетными. Для нас булгур является довольно экзотическим блюдом. В то же время, сырья гораздо больше, чем могло бы понадобиться России, если бы она вдруг решила использовать его для производства булгура. Это миф, что у нас недостаточно твердой пшеницы, которая произрастает в регионах. Первоначально его выращивали в странах Южной Европы, где обычно жаркое и сухое лето. Помимо Оренбургской области, его активно выращивают, например, в Западной Сибири.

Пищевая ценность и калорийность булгура

Булгур обладает высокой питательной ценностью. Поскольку это минимально обработанное зерно, оно сохраняет больше питательной ценности по сравнению с обработанными пшеничными продуктами. В нем много витаминов, минералов и клетчатки. Одна порция покрывает многие потребности организма с точки зрения рекомендуемого ежедневного потребления питательных веществ [1] [2].

Твердая пшеница является отличным источником марганца, железа и магния. Калорийность булгура несколько выше, чем у многих продуктов из цельного зерна, таких как коричневый рис [3].

Одна чашка вареного булгура (182 г) содержит:

• 151 ккал;
• 34 г углеводов;
• 6 г белка;
• 0 г жира.

Одна порция каши содержит множество полезных микроэлементов. В процентах от рекомендуемого суточного потребления:

• Фолиевая кислота — 8%;
• Витамин B6, 8%;
• Марганец 55%;
• Магний — 15%;
• Железо — 10%.

Польза булгура

Врачи считают, что продукты из цельного зерна полезны для здоровья. Булгур подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогает правильному функционированию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), уменьшает воспаление и нормализует вес.

Здоровье сердца

Достаточное количество пищевых волокон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20 процентов, подтвердило исследование. Исследователи изучили состояние здоровья людей, потребляющих 90-225 г зерновых в день [4].

Профилактика диабета

По сравнению с очищенными зернами, булгур снижает уровень сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что цельное зерно может также улучшать общую чувствительность к инсулину [5].

Работа ЖКТ

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как булгур, способствует росту полезных кишечных бактерий [6]. Они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника. Большое количество клетчатки в булгуре стимулирует правильное пищеварение и предотвращает запоры [7].

Уменьшение воспалений

Некоторые данные свидетельствуют о том, что булгур может уменьшить хроническое воспаление [8]. В недавнем исследовании пациенты с нездоровым питанием заменили рафинированные пшеничные продукты на крупы из цельного зерна. Врачи отметили заметное снижение маркеров воспаления [9].

Чем полезен булгур для организма человека?

Нормализация веса

Хотя на количество жира в организме влияют многие факторы, исследования показывают, что более высокое потребление клетчатки снижает риск увеличения веса [10].

Долголетие

Когда устраняются хронические заболевания, повышается уровень жизни. Врачи подтверждают, что употребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней [11].

Противопоказания

Хотя булгур полезен для большинства людей, некоторым все же следует ограничить его потребление. Это особенно актуально, если у вас диагностирована целиакия — аллергия на глютен, содержащийся в пшенице. Люди с хроническими кишечными расстройствами могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки. Если вы пробуете кашу впервые, начните с небольшой порции [9] [10].

Как готовить булгур

Булгур легко приготовить. Она бывает мелкого, среднего или крупного помола, и в зависимости от сорта на ее приготовление уходит от 3 до 20 минут. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления. На одну часть булгура нужно две части воды.

Его используют в салатах, супах, таббуле, плове и овощных рагу. Его можно есть горячим или холодным, а также использовать вместо риса или кускуса в традиционных рецептах.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, лучший врач-диетолог, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и специалистов пищевой промышленности

В статье упоминается целиакия — заболевание, связанное с непереносимостью глютена. И действительно, это полное противопоказание к употреблению любых продуктов, содержащих глютен, в том числе и булгура. Целиакия относится к диагностируемому заболеванию, которое встречается крайне редко. Но помимо коэлиакии существует понятие чувствительности к глютену. До сих пор тема такой пищевой чувствительности (скрытой непереносимости) остается предметом дискуссий и часто не воспринимается всерьез. Тем не менее, многие люди могут испытывать неприятные симптомы после употребления продуктов, содержащих глютен: вздутие живота, диарею, повышенную отечность и усталость. Это само по себе не говорит о наличии у них заболевания, но может указывать на чувствительность к пище. В этом случае вы можете попробовать экспериментально уменьшить или исключить продукты, содержащие глютен. Это никак не повредит вам, если только вы не будете есть макароны из кукурузной муки и крахмала вместо булгура — такая тактика чревата набором веса.

Если целью является потеря веса, лучше отказаться от углеводного дополнения к вечернему приему пищи. Но только не заменяйте его другими простыми углеводами, например, печеньем с чаем. Я рекомендую употреблять булгур в виде салата таббулех. Он имеет низкий гликемический индекс благодаря большому количеству зелени. В нем также много клетчатки, которая полезна для кишечника.

Ежедневное употребление булгура в больших количествах может привести к углеводной перегрузке. Это может быть вредно, особенно если вы потребляете мало белка и не едите достаточно овощей, листовой зелени и полезных жиров. Теоретически булгур можно есть каждый день, если у вас сбалансированная диета, но на практике гораздо полезнее и разумнее чередовать продукты: сегодня вы едите булгур, завтра — гречневую крупу с грибами, а на следующий день — порцию дикого риса. Это даст вам больше витаминов и минералов и обеспечит разнообразное питание.

Если вы хотите похудеть, в первую очередь исключите так называемые быстрые углеводы: печенье, сладости, соки, переслащенные и сильно рафинированные продукты, такие как манная каша или овсянка быстрого приготовления. Другими словами, продукты с высоким гликемическим индексом.

При сбалансированном питании нет существенных ограничений на цельное зерно. При таком подходе содержание углеводов в рационе может достигать 50-55%, включая пищевые волокна. Проблема, как правило, не в зерновых. Цельные зерна (т.е. зерна, не подвергшиеся глубокой промышленной обработке) сами по себе не вредны. Благодаря использованию цельных зерен (с шелухой и зародышами), они сохраняют максимум полезных свойств.

В рационе современного человека избыток углеводов достигается за счет недостаточного потребления продуктов глубокой промышленной переработки. Следует избегать сахаросодержащих продуктов, таких как конфеты, печенье, соки, кетчупы, цельнозерновой хлеб, кексы, белый рис, каши быстрого приготовления. Их следует избегать. Цельные зерна можно использовать даже в качестве дополнения к любому основному блюду. Особенно на начальном этапе, когда вы делаете первые шаги на пути к здоровому питанию.