Что можно есть перед и после тренировки, чтобы похудеть

Мы есть то, что мы едим. И этот принцип одинаков при любых обстоятельствах. Даже регулярные физические упражнения не помогут вам обрести фигуру вашей мечты, если до и после тренировки вы едите калорийную, жирную и нездоровую пищу.

Чтобы не тратить энергию на спорт, важно регулировать свое питание. Наиболее важными являются приемы пищи непосредственно перед и после тренировки.

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Давайте проясним одну вещь: вы никогда не должны объявлять голодовку. Даже если вам кажется, что вы можете потерять больше энергии. Во время физической активности энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их необходимо пополнять перед тренировкой. И мужчины, и женщины могут и должны есть перед физическими упражнениями, чтобы сбросить вес, при условии, что они едят правильные продукты в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Идеально употреблять богатую углеводами пищу перед тренировкой. Они обеспечат максимальное количество гликогенового "топлива", что означает, что у вашего организма достаточно энергии для поддержания жизнедеятельности. В то же время остальная энергия берется из жиров, которые активно расщепляются во время физических упражнений.

Однако давайте перейдем от слов к конкретике. То есть, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

Легкие крупы, такие как гречка или овсянка.
Фруктовые и овощные салаты (исключить виноград и бананы).
Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отяготят вас — наоборот, они сделают ваш организм более выносливым и предотвратят возможные приступы голода во время тренировки.

Теперь поговорим о белке. Белковая пища, в отличие от углеводной, не является источником энергии для нашего организма. Но без него невозможно построить новые клетки. Ведь наша главная цель — не просто похудеть, а иметь красивую фигуру, привести мышцы в тонус. Для питания мышечной массы необходим белок.

Чтобы быстрее сбросить вес, никогда не заменяйте углеводы белками, потому что энергия для тренировок поступает только из углеводной пищи. Это может вызвать тошноту после тренировки. Но вы можете и должны включать в свой рацион небольшое количество белка. К ним можно отнести:

Молочные продукты.
Омлет или вареные яйца.
Порция постного, вареного или тушеного мяса.
Некоторая рыба, которая была отварена или приготовлена на пару.

Типичный утренний прием пищи перед интенсивной тренировкой должен выглядеть примерно так: белковый обед с овощным гарниром, перекус из цельного зерна с небольшим количеством вареного мяса и листом салата, или стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно безопасно употреблять перед тренировкой. К ним относится кофе, который повышает общий тонус организма. Перед тренировкой также рекомендуется принимать спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие ингредиенты. Эти предтренировочные добавки усиливают эффект от тренировки и помогают быстрее сбросить лишние килограммы.

питание до и после тренировки для похудения

Когда и сколько

Ваш прием пищи должен быть стандартным, таким же, как вы обычно едите в это время суток. Ешьте не позднее, чем за два часа до тренировки.

Очень легкие продукты (например, фрукты и кефир в качестве перекуса) можно съесть немного позже, за полтора часа до занятия.

Яблоко, немного нежирного творога или чашка зеленого чая примерно за 40 минут до тренировки допустимы, если вы занимаетесь спортом утром.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

Первое, чего вам не следует делать, — это есть жирную пищу. Такая пища переваривается очень медленно и неохотно покидает желудок. С полным желудком физические упражнения вряд ли будут даваться легко. Вам также следует отказаться от быстрых углеводов — тортов, пирожных, печенья и других нездоровых перекусов.

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы уже говорили вам, что вы можете "делать раньше". Но это только половина истории. Не менее важным для снижения веса является то, что вы едите после тренировки. В конце концов, независимо от того, насколько усердно вы занимаетесь спортом, если вы отправитесь в Макдональдс, чтобы отпраздновать свои достижения — вы вряд ли получите какую-либо физическую нагрузку. Давайте узнаем, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть девушкам и парням, которые хотят как можно скорее прийти в форму.

Питание после физических упражнений имеет свои особенности. Идея заключается в том, что мышечные сокращения вызывают деформацию клеток, а это, в свою очередь, затрудняет работу мышц и вызывает усталость. Кроме того, гликоген активно расходуется во время физических упражнений.

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, а мышечные клетки и запасы гликогена восстановились как можно быстрее, перекусы в течение следующих 45 минут после тренировки должны быть обязательными. Конечно, это относится к продуктам, богатым углеводами с высоким гликемическим индексом, а также к продуктам, содержащим белок. Порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка.

Почему 45 минут? Потому что в этот период времени, который известен как белково-углеводное окно, наши мышцы становятся более восприимчивыми к действию инсулина (именно под его влиянием в мышцах образуются глюкоза и аминокислоты в результате распада белка). Если человек ест позже, чем через 45 минут, "окно" закрывается, и мышцы перестают принимать инсулин, что означает, что их восстановительные процессы значительно замедляются, как и само снижение веса. Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо есть после тренировки. В противном случае физические упражнения потеряют всякий смысл.

Вот несколько вариантов перекусов в первые 45 минут после тренировки:

Цельнозерновой хлеб с кусочком сыра.
Горсть сухофруктов и орехов.
Обезжиренный йогурт с кусочками фруктов.
Фруктовый сок и кусочек сыра.
Омлет с овощами и ломтиком тонкой питы.
Зерновые хлопья, смоченные в молоке.
Булочка с вареным яйцом.
Сэндвич из цельнозерновой муки с кусочком мяса (например, индейки или курицы).
Крекеры и сыр с низким содержанием жира.
Батончик — энергетический или протеиновый батончик.

Однако не переусердствуйте и не переедайте сразу после занятий. Закуска должна быть легкой. Твердую пищу можно принимать примерно через полтора часа, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли потребление пищи от времени выполнения упражнений? Нет — список разрешенных закусок всегда один и тот же. Однако в случае вечерних тренировок нелегко съесть полезную пищу через час или два после тренировки. Поэтому в этом случае просто съешьте как можно скорее постную белковую пищу (не налегайте на углеводы). В списке того, что можно есть для похудения на ужин после тренировки, — нежирный творог, кефир и овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, протеин вечером "рекомендуется" в любом случае. Вот что можно и нужно есть, чтобы похудеть после тренировки, даже если она проходила в течение дня. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мышц в первые несколько часов после сна (именно в это время гормоны роста наиболее активны). Съешьте стакан кефира или творога за час или два до сна — ваш организм скажет вам за это спасибо.

Из этой статьи вы узнали, что нужно есть до и после тренировки, чтобы похудеть девушкам и парням, которые хотят получить результат в кратчайшие сроки, не тратя время в спортзале. Удачи и новых спортивных достижений!