Что такое безуглеводная диета и чем она опасна

Что такое безуглеводная диета и чем она опасна

• Что такое безуглеводная диета?
• Основные принципы
• Воздействие на организм
• Риски
• Список продуктов питания
• Меню на неделю
• Комментарии врача

Что такое безуглеводная диета

Существует множество вариантов ограничительных и моно диет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они опасны. Безуглеводная диета — это экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово "углеводы" происходит от термина "гидраты углерода", введенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Больше всего их содержится в зерновых, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Однако важно помнить, что практически все продукты питания содержат три макронутриента в разных пропорциях — углеводы, жиры и белки, поэтому очень трудно полностью исключить один из них без риска для здоровья. Выбрав эту диету, вам придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

В безуглеводной диете принято потреблять не более 20-50 г углеводов в день, при этом нет конкретных диапазонов для микронутриентов. Человек строит свой рацион на продуктах, содержащих в основном белки и жиры. Что касается других ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто орехи, семечки, некоторые овощи и фрукты исключаются из низкоуглеводной диеты. Несмотря на содержание углеводов, они также богаты клетчаткой. Некоторые орехи и фрукты, например, авокадо, кокос, содержат большое количество жиров. Диета, исключающая или ограничивающая углеводы, похожа на кето-диету, которая предполагает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последний вариант, как правило, менее ограничительный.

Влияние диеты на организм

Ограничение углеводов способствует нормализации массы тела [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более питательным, вы реже чувствуете голод, а значит, не переедаете и не балуетесь вредными закусками и фастфудом [5]. Эффект от диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном это связано с потерей лишней жидкости из организма, так как каждый грамм углеводов удерживает до 3 г воды [6].

В одном исследовании пациенты были разделены на две группы. Первую группу попросили снизить потребление углеводов до 30 г в день, а вторую — уменьшить количество жиров в рационе, не ограничивая ни углеводы, ни жиры. В течение шести месяцев участники первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем участники второй группы [7]. Однако выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем обычные ограничительные методы, такие как полное ограничение калорий [8], [9].

В настоящее время нет подтвержденных статистических данных о долгосрочных безуглеводных диетах. Однако исследования кетогенных диет показывают, что при правильном соблюдении они могут быть полезны для организма. Ограничение углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (которые в избытке вызывают сердечно-сосудистый риск) [10]. В одном исследовании мужчинам с избыточным весом давали меню, содержащее не более 10% от общего суточного потребления углеводов. Последнее исследование подтвердило, что уровень триглицеридов снизился на 39% от исходного уровня в течение трех месяцев [11].

Врачи отмечают, что ограничение углеводов помогает снизить кровяное давление [12]. Однако перепроизводство белка имеет обратный эффект — повышение кровяного давления. Другие исследования подтвердили, что эта диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе по сравнению с диетой с пониженным содержанием жира [13]. Однако у низкоуглеводных диет больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты

Первый предполагаемый риск — это возможный недостаток энергии, которую организм получает в основном из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, что может привести к дефициту клетчатки. Волокно важно для хорошего пищеварения, поэтому проблемы с пищеварением неизбежны [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Во-вторых, при ограничении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диеты часто приводят к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от недостатка необходимых микроэлементов, особенно витаминов А, В и С, которые содержатся во фруктах (16). Ограничение углеводов, при меньшей задержке жидкости в организме, часто приводит к увеличению частоты мочеиспускания и, следовательно, к дефициту натрия и калия (17).

Многие пациенты в начале перехода на низкоуглеводную диету испытывают головные боли, помрачение сознания, раздражительность, тошноту и головокружение. Это происходит потому, что в режиме привычки, потребляя до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом "топливе". Организм способен адаптироваться ко многим резким изменениям, но это негативно сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Диета без углеводов может привести к серьезным последствиям для здоровья [18].

Не исключены и психологические побочные эффекты. Вам придется пересмотреть свою продуктовую корзину, тщательно подбирая нужные продукты, проверяя их состав. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, вместо того чтобы каждый раз объяснять, что они не едят и почему. Соблюдение строгой диеты может привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Более того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительная диета, содержащая полезные углеводы, ассоциируется со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета абсолютно запрещена во время беременности и лактации, а также при диагностированных хронических заболеваниях, таких как гипертония, диабет, проблемы с желудочно-кишечным трактом и суставами.

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственным исключением являются чистые жиры. При выборе продуктов ориентируйтесь на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно следить за составом своего рациона в течение дня, так как даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, нежирного молока, макаронных изделий и подслащенных напитков, включая те, что содержатся в чае и кофе. Менее ограничительный вариант не исключает некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макронутриентов, в ней нет рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.

В рацион входит мясо: говядина, телятина, баранина, свинина, курица, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты с высоким содержанием белка: кальмары, мидии, креветки, омары, устрицы и рыба, такая как треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, сосредоточившись только на отсутствии углеводов. Например, колбасы, ветчины, гарниры, холодные закуски и мясные консервы.

Что такое безуглеводная диета

Необходимо обратить внимание на состав — многие закуски и готовые продукты содержат помимо основного ингредиента сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые следует ограничить.

Травы, специи могут быть добавлены в любом необходимом количестве. Безуглеводная диета не исключает заменители сахара — стевию, эритрол и эритритол. Помимо воды можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое, а также животные жиры.

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому вы можете выбрать любую комбинацию с учетом ваших ограничений. Рекомендуется не отказываться от углеводов полностью и добавить в свой рацион хотя бы минимальное количество овощей — чтобы сделать свою диету низкоуглеводной. Неограниченное количество чая, кофе и воды.

• Завтрак: чизкейк с кокосовым кремом.
• Обед: куриный суп с бататом.
• Обед: запеканка из брокколи и творога, вареная рыба.

• Завтрак: яичница с беконом
• Обед: говядина с бульоном, зелень
• Ужин: творог с киноа

• Завтрак: яичница с гуакамоле
• Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
• Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

• Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидором.
• Обед: ростбиф, горсть орехов кешью, оливковое масло.
• Ужин: лосось, запеченный с сыром.

• Завтрак: шакшука на кокосовом масле.
• Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса.
• Обед: телятина, жареная с чесноком.

• Завтрак: яичница с луком и шпинатом.
• Обед: суп из белых грибов с киноа.
• Ужин: салат из тунца с маринованным огурцом.

• Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
• Обед: индейка, овощной суп без картофеля.
• Ужин: отварная рыба, морковный салат с маслом.

Отзыв врача

Александра Разаренова, диетолог, врач-диетолог и терапевт. Член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и специалистов по питанию.

Любой вид корма должен полностью соответствовать целям, которые решает специалист при подборе диеты. И, конечно, необходимо учитывать все сопутствующие компоненты, начиная от образа жизни пациента, соматических заболеваний и заканчивая аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому перед началом безуглеводной диеты следует проконсультироваться со специалистом, так как в некоторых ситуациях риски от нее перевесят пользу.

Этот тип диеты не следует выбирать детям, подросткам и людям старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто страдает заболеваниями почек, мочекаменной болезнью, подагрой, заболеваниями печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки и склонностью к запорам.

Немедленно откажитесь от диеты, если во время ее соблюдения у вас появились головные боли мигрени или запах ацетона изо рта. От безуглеводной диеты также следует воздержаться в случаях гиповитаминоза, депрессии или усталости. Если нет медицинских противопоказаний к диете, можно использовать короткий курс продолжительностью не более двух недель и не чаще одного раза в полгода. В оставшееся время следует обратить пристальное внимание на свои пищевые привычки, сбалансированность рациона, достаточность физической нагрузки, физическую активность и баланс между бодрствованием и сном. Тогда вам не придется прибегать к таким экстремальным методам похудения.