Худеть с пользой для здоровья
Важно понять, что такое сила воли и усилие. Снижение веса, основанное на силе воли, редко бывает успешным и устойчивым.
Невозможно постоянно побеждать себя. Снижение веса должно происходить благодаря выраженной силе воли, то есть правильной организации своего пищевого поведения, плана здорового питания и стратегии снижения веса.
Главное правило диеты — не потреблять больше калорий, чем необходимо для нормального функционирования организма. Во время снижения веса количество калорий, принимаемых с пищей, должно быть меньше, чем затраты физической и умственной энергии, составляющие 600 ккал в день.
Второй момент заключается в том, что питательная пища должна содержать необходимое количество питательных веществ. Давайте начнем с определения понятия "адекватность питания". Цельные продукты — это продукты, содержащие белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минералы и клетчатку. Необходимо употреблять правильные продукты в правильных количествах. Предпочтение следует отдавать не просто вкусовым ощущениям, а питательной и оздоровительной ценности.
Избегайте употребления "элементарных" продуктов. Элементарные продукты — это продукты, которые не требуют пережевывания, легко проглатываются и позволяют получить огромное количество калорий в организм за минимальный промежуток времени. Большая ошибка, которую совершают люди, страдающие ожирением, заключается в том, что чаще всего они не знают, что едят. Он не думает о том, что содержится в еде. Поэтому обычно оказывается, что пища содержит только калории и ничего питательного.
Сколько калорий необходимо? Гигиена питания подразумевает соблюдение диеты с различной энергетической ценностью в зависимости от пола, возраста, роста и рода занятий человека. Однако сделать подсчет калорий ежедневной привычкой довольно сложно. Это может быть необходимо только в особых случаях, например, при подготовке к соревнованиям по фитнесу или при диабете 1 типа (при этом заболевании набор веса является проблемой).
Чтобы похудение не превратилось в маниакальную одержимость подсчетами, просто исключите из своего рациона высококалорийные продукты (крахмалистые, жирные, сладкие) и не перегружайте себя остальными.
Проведите инвентаризацию кухонных шкафов. Отбросьте высококалорийные продукты и любимые блюда (продукты, которые мы можем есть в любое время и в любом количестве). Пока мы не достигнем желаемого веса, полностью исключите из своего рациона следующее: мороженое, варенье, конфеты, торты, сахар, белый хлеб, печенье, пирожные, пельмени, пиццу, картофель, свинину, баранину, паштеты, макароны, колбасы, сливки, майонез, куриные крылышки и ножки. Короче говоря, мы исключаем сладости, жирную и мучную пищу. Эти продукты содержат большое количество калорий в небольшом объеме продукта и не обладают необходимой питательной ценностью. Детские лакомства следует хранить в отдельном "детском" шкафу.
Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Не ешьте, если вы не чувствуете потребности в еде. Однако не следует также пропускать приемы пищи, особенно утром. Если вам не хочется есть, просто уменьшите размер порции. Ни в коем случае не чувствуйте переполненности и тяжести в желудке. Это означает, что съедено слишком много.
Вам также следует избегать другой крайности — общее ежедневное потребление пищи не должно быть меньше того, к чему вы привыкли. Просто отныне вместо высококалорийных продуктов ешьте низкокалорийные, но объем пищи вряд ли уменьшится.
Быстрая еда неприемлема. Почему это важно? Дело в том, что сытость наступает не сразу после приема пищи. С момента, когда мы начинаем есть, до команды мозга о том, что мы уже сыты, проходит несколько минут. Если мы торопимся, то можем в кратчайшие сроки употребить огромное количество калорий, которые неизбежно отложатся в виде жира.
Поэтому важно есть медленно, с перерывами — это позволяет достичь сытости при меньшем количестве потребляемой пищи.
Употребление "трудоемких" продуктов, требующих длительного пережевывания, также способствует медленному приему пищи.
Однако, когда речь идет об ограничении потребления калорий, необходима умеренность. Мы не должны напрягаться, морить себя голодом или следовать жестоким диетам.
При этом мы подвергаем свой организм стрессу. Оно надолго запоминает страх голода, и когда вы перестаете морить себя голодом, ваше тело быстро набирает лишние килограммы.
Голодание может быть вредным. Голодание вызывает дефицит ценных элементов: витаминов,
Как похудеть без вреда для организма?
Еще одна важная вещь, которую следует помнить о биохимии нашего организма, заключается в том, что питательные вещества не поглощаются клеткой напрямую. Их поступление в клетку опосредуется работой инсулина1.
"Пустая кровь среди изобилия" — не качайтесь на инсулиновых качелях! Если мы съедаем слишком много пищи за один прием, поджелудочная железа выделяет в кровь большое количество инсулина. В результате потребляемые питательные вещества быстро поглощаются жировой тканью, а кровоток истощается.
В крови больше не содержится достаточная концентрация глюкозы и аминокислот, а работающие органы и мышечная ткань недополучают питание. Это сопровождается накоплением жира.
Ешьте часто, но небольшими порциями. В этом случае не происходит скачка уровня инсулина. Частота приема пищи составляет 5-6 раз в день. Одна порция не должна быть больше размера сложенной ладони.
Поэтому всегда имейте при себе еду, чтобы избежать длительного голода и скачков уровня инсулина.
Используйте преимущества своего естественного биоритма. Вечером и ночью организм естественным образом склоняется к катаболизму, то есть процессы биосинтеза снижаются, а процессы распада преобладают. Это связано с повышением уровня кортизола в крови — гормона, расщепляющего жировую ткань.
Необходимо использовать преимущества этого естественного гормона, расщепляющего жир. По той же причине вы никогда не должны пропускать завтрак, как и не можете отказать себе в позднем ужине. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, не следует есть после 18 часов. Поздний ужин полностью откладывается в жировые запасы.
Никогда не ешьте объедки. Если вы готовите на всю семью, часто бывает, что еда остается недоеденной и пропадает. Не стоит экономить деньги, глядя на них. Просто приготовьте в следующий раз точно такое же количество продуктов, которое вы выбросили в предыдущий раз. Не готовить вообще — тоже нехорошо, так как это может привести к ссорам в семье.
Уменьшить доступность продовольствия. Покупать следует только небольшие партии. Если холодильник заполнен до отказа, еда портится и заставляет нас сожалеть о ней, что неизбежно приводит к тому, что мы съедаем ее быстрее. По этой же причине мы должны покупать продукты в маленьких контейнерах.
Избегайте "халявы". Шведские столы в отелях, дни рождения, свадьбы, выезды на шашлыки, охоту и корпоративные мероприятия — это не для нас. Обилие еды, предлагаемой на этих мероприятиях, обычно вызывает приступ обжорства. Будьте особенно осторожны в сезон отпусков — смена обстановки может вызвать амнезию пищевых привычек.
Чрезмерное одноразовое питание растягивает стенки желудка. Растянутый желудок будет "требовать" от вас большего и подталкивать вас еще дальше в "духовку".
Партнеры и контрагенты. Разделите всех окружающих вас людей на партнеров и подрядчиков.
Партнеры — это люди, которые поддерживают вас в вашем стремлении похудеть. Они сами придерживаются правильных правил питания и успешно худеют или находятся в хорошей форме. Партнеры подбадривают вас и не позволяют вам отступать от своей стратегии похудения. С другой стороны, противоположности не заботятся о своем внешнем виде и здоровом питании. Аналоги будут смеяться над вами, говоря, что полнота помогает вам выглядеть хорошо, а худоба вам не идет.
Контрагентом может быть кто угодно. Например, ревнивый супруг, который боится, что если вы будете выглядеть слишком хорошо, то перебьете мужчин. Или ваша мать, которая невежественно считает, что жир необходим женщине и что в противном случае она будет страдать от гинекологических проблем.
Если мужчина ведет себя как встречный, вам следует начать с разговора с ним и объяснить, что такое поведение для вас неприемлемо. Если он не реагирует на увещевания, вам следует ограничить общение с ним или прекратить его вовсе. Этот пункт настолько важен, что если вы не настроите свою подачу должным образом, то почти неизбежно потерпите неудачу.
Перестройте свое пространство. Отныне это будет уже не уютное кресло перед телевизором с газетой и чипсами на журнальном столике, а настенная лестница, римский стул для мышц пресса, коврик, лыжи, велосипед и принадлежности для плавания. Стоит избавиться от одежды больших размеров.
Перераспределите свое время. Каждый день уделяйте 30-40 минут физическим упражнениям или просто гуляйте.
Стремитесь к естественной красоте тела. Избегайте чрезмерного использования внешних косметических средств (украшения, одежда). Стремитесь к естественной красоте тела, достигаемой с помощью гимнастики. Для того чтобы постоянно стимулировать себя идти по выбранному пути, не скрывайте те недостатки своей фигуры, которые можно исправить, наоборот, подчеркивайте их. В этом случае у вас появится сильное желание бороться с ними.
Скорость потери веса не должна превышать 3 кг в месяц, но и не менее 2 кг. Слишком быстрое похудение предполагает кардинальную перестройку всего организма и является стрессом, после которого вы можете упасть и снова набрать вес. Наша цель — не похудеть любой ценой, а изменить образ жизни, который приводит к ожирению, и сделать это здоровым способом.
Регулярно взвешивайтесь. Нарушение диеты или снижение физической активности может дать ежедневную прибавку в весе на 0,5-1 кг. Если это произошло, будьте более бдительны, увеличьте физическую активность или сократите рацион питания.
Все вышеперечисленные правила поведения должны стать привычкой. Помните о них и периодически пересматривайте их, чтобы убедиться, что все соблюдается так, как должно быть.
