Как безопасно снизить уровень гормона голода грелина?
Похудение для многих людей — задача не из легких, а для некоторых из нас поддержание достигнутых результатов — настоящий подвиг! В этом случае, как на зло, в конце многих диет женщины особенно часто жаждут сытной еды! И виновником этого является не кто иной, как гормон голода, известный как грелин! Однако при грамотном подходе уровень этого гормона в организме вполне реально снизить самостоятельно и, что немаловажно, это можно сделать совершенно безопасно!
Грелин – что за зверь?
Грелин — это гормон, вырабатываемый в желудке в ответ на движения кишечника, после чего он переходит из желудка в кровь и постепенно достигает мозга, где в свою очередь оказывает соответствующее воздействие на гипоталамус. Основная функция этого гормона — стимулировать аппетит! Именно грелин заставляет людей есть больше, поглощая значительно больше калорий и превращая их в ненавистные жировые отложения! В то же время, чем выше уровень грелина в организме, тем сильнее будет аппетит! Хотя для многих современных людей грелин может показаться самым безжалостным монстром, с эволюционной точки зрения это соединение всегда было очень полезным, поскольку помогало людям выживать в чрезвычайно суровых условиях дикой природы, позволяя им поддерживать оптимальный уровень жировых отложений, так сказать, "на черный день". Кстати, сегодня пресловутый грелин также служит всем, кто страдает анорексией или хочет набрать немного веса!
Однако грелин — не единственная функция, стимулирующая аппетит. Он также участвует в углеводном обмене, регуляции циклов сон-бодрствование, чувстве вкуса и поведении, направленном на получение вознаграждения.
Грелин и лептин – гормоны, которые мешают вам похудеть. Как их контролировать?
В связи с чем происходит увеличение выброса грелина?
В норме уровень грелина повышается только тогда, когда желудок пуст, и понижается, когда он наполняется. Однако этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Вы можете подумать, что люди с избыточным весом склонны выделять большое количество грелина, но это не совсем так — ученые доказали, что у людей с избыточным весом уровень грелина ниже, чем у худых людей!
Возможно, самое неприятное для людей с избыточным весом заключается в том, что количество выделяемого грелина, чувствительность к нему и даже преобразование калорий в жир никак не связаны с весом. То есть, даже когда человек явно страдает ожирением, грелин продолжает функционировать в обычном режиме и не теряет темпа и положения!
В результате, когда человек садится на диету, он ест меньше, а его пустой желудок выбрасывает в кровь больше грелина, что побуждает его снова начать есть больше калорий, откладывая их в виде проблемного жира. Уровень лептина (именно так называется гормон сытости) падает, что делает вас более голодным и заставляет снова хотеть есть. И скорость метаболизма значительно снижается! Отсюда и неутешительные результаты!
В принципе, все вышеперечисленные события являются элементами совершенно нормального процесса адаптации к такому вполне естественному состоянию, как голод, и ранее были чрезвычайно важны для каждой особи, поскольку давали ей шанс выжить в суровых условиях дикой природы. Однако эти же связи значительно усложняют и без того непростую задачу сбросить лишние килограммы в наше время, когда переедание для многих не редкость, ведь настоящее голодание для нашего прогрессирующего возраста уже не так актуально!
Уровень грелина начинает повышаться в первый же день диеты и сохраняется в течение многих недель или месяцев! Это часто значительно снижает мотивацию к похудению. Исследования показывают, что уровень грелина у людей, соблюдающих относительно строгие диеты с ограничением калорий, часто повышается на 24-43%. Чем дольше человек будет продолжать эту диету, тем больше будет выделяться грелина, что, в свою очередь, негативно скажется на сохранении достигнутых результатов!
Снижение уровня грелина возможно и без чувства голода!
К сожалению, в настоящее время не существует таблеток или диетических добавок, которые могут помочь снизить уровень грелина. Но не отчаивайтесь — существуют диетические методы, которые помогут вам держать грелин под контролем!
Откажитесь от сладостей. Продукты, обогащенные фруктозой, не являются исключением, потому что, когда ваш желудок опустошается, все сладости почти сразу же увеличивают выброс грелина.
Потребляйте необходимое количество калорий в своем рационе. Многочисленные эксперименты показали, что систематическое увеличение потребления калорий на 29% — 45% снижает уровень грелина до 18%. Важно убедиться, что эти калории поступают только из "правильных" источников — здоровых жиров (таких как сыр, орехи, масло и т.д.) и белков, а не углеводов!
Употребление продуктов, растягивающих желудок. В эту группу входят продукты, богатые клетчаткой — овощи, фрукты и цельное зерно или семена. Эти продукты растягивают желудок и немедленно вызывают соответствующую гормональную реакцию, чтобы мы почувствовали себя сытыми, поскольку уровень грелина значительно снижается, а уровень лептина повышается. С другой стороны, следует избегать переработанных закусок, содержащих белую муку (кексы, торты, печенье, крекеры, макароны и т.д.), поскольку они совершенно не растягивают стенки желудка, и уровень грелина всегда остается неизменным во время такой еды.
Ешьте больше белка. Доказано, что белковая пища вызывает более низкий уровень гормона голода, чем углеводная. Белковая пища также имеет тенденцию оставаться в желудке дольше, увеличивая время между приемами пищи и выбросом гормона пустого желудка. Белок также помогает наращивать мышечную массу, что очень важно для всех, и чем больше у вас мышц и меньше жира, тем ниже будет уровень грелина.
Особенно важно употреблять белковые продукты всех видов за завтраком — такой подход отлично подходит для снижения уровня грелина в начале дня, помогая уменьшить аппетит до самого вечера! Поэтому для тех, кто хочет похудеть, лучше всего выбрать любую из диет, способных обеспечить необходимое количество белка и одновременно минимизировать количество углеводов, поступающих в организм. Это может быть и печально известная диета Аткинса, и не менее популярная безуглеводная диета, и диета палео, и даже обычная низкоуглеводная диета. Главное, перестать постоянно тщательно считать калории и слишком усердно пытаться их сократить — не забывайте, что человеческий организм, безусловно, должен получать больше и определенное количество здоровых жиров, и на них должна приходиться часть поступающих калорий! Так что популярная и любимая ныне диета Maggi в этом случае не будет самым лучшим и эффективным выбором!
