Как перестать есть сладкое и мучное

Сахар присутствует практически во всех продуктах, окружающих нас. Однако это не означает, что вы должны отказаться от фруктов и ягод и питаться только безвкусной пищей. Во всем должна быть гармония. Но что делать, когда тяга к сахару толкает нас на покупку тортов, пирожных и шоколадных конфет? Ответ: измените свои пищевые привычки.

Возможность избавиться от лишних сантиметров на талии вовсе не является основной причиной, по которой вам следует отказаться от покупки сладостей.

Высококалорийные продукты. Это влияет не только на ваш вес, но и на всю пищеварительную систему.
Развитие диабета 2-го типа. Высокое потребление сахара с инсулинорезистентностью провоцирует это заболевание*.
Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладостей в своем рационе вы сможете распознать истинный вкус пищи.
Чистая кожа. Сладости провоцируют появление прыщей и других проблем с кожей.
Здоровые зубы. Налет на зубах обычно представляет собой сахар, который еще не расщепился и вызывает кариес.
Повышенная энергия. Сахар увеличивает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, за ним следует падение энергии.
Молочная кислота. Богатая углеводами пища повышает активность грибков.

Если вы не можете перестать есть шоколад и другие сладкие продукты, это не признак плохого характера. Проще говоря, употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые гормонально побуждают вас съесть больше этих вкусных вещей. Как перестать есть сладкое? Найдите свой собственный (разумеется, легальный и безопасный) способ стимулировать выработку дофамина.

Несбалансированное питание. В попытках похудеть многие прибегают к диетам или полным голоданиям, которые чреваты обязательными перегибами.
Привычки переедания. Некоторые люди едят, пока чем-то занимаются, и совсем не думают о еде. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от настоящего голода.
Активная мозговая деятельность. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Проще всего получить его из шоколада или других магазинных сладостей.
Критические дни. Во время менструации у женщин меняются гормоны, что также способствует усилению тяги к сладкому.
Регулярные стрессы. Мозг знает, что порция шоколада — это быстрый способ доставить большое количество дофамина и таким образом избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 10% сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и здесь следует отдавать предпочтение натуральным сладостям: меду, фруктам, сухофруктам и ягодам. Молочный шоколад следует заменить темным шоколадом с высоким содержанием какао. Если трудно отказаться от сладостей, зефир можно заменить печеньем. Конечно, этот продукт тоже не является низкокалорийным и низкожировым, но в нем нет жира. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им можно с успехом заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 г меда в день). Если вам трудно отказаться от вредных сладостей, вы можете принимать добавки с хромом после консультации с вашим лечащим врачом. Желтые таблетки Herbalife Nutrition, например, помогают уменьшить тягу к еде.

Чтобы адаптировать свое меню, выберите то, что подходит именно вам. Поэтому для тех, кто следит за уровнем сахара, мы составили таблицу некоторых натуральных сладких лакомств с указанием их калорийности и гликемического индекса.

Калорийность
(на 100 грамм), ккал

2 трюка как перестать есть сладкое и мучное

Гликемический индекс

от 30 до 90, в зависимости от сотов

Вы также можете есть яблоки, апельсины, вишню, киви, чернику и другие фрукты и ягоды.

Чтобы легче было отказаться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется употреблять до трех часов дня, а лучше всего за завтраком. Это может быть тост с маслом и медом, овсянка с фруктами, мюсли или другая любимая еда. В качестве перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь выпейте стакан кефира или сделайте зеленый смузи на основе сельдерея и шпината. В результате ваш график питания может выглядеть примерно так:

8:00 — завтрак;
12:00 — закуски;
14:00 Обед;
16:00 — закуски;
18:00 — ужин.

При желании вы можете съесть второй ужин за полтора часа до сна, но это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Первое и самое важное правило — не занижать руки. Нельзя в один день отказаться от всех быстрых углеводов и сладких продуктов: это создает серьезный стресс для организма. К сознательному отказу от сладостей следует подходить постепенно:

Сократите порции. Постепенно уменьшайте количество сахара, которое вы потребляете за день, например, пейте чай с одной чайной ложкой вместо двух. Замените молочный шоколад на темный и ограничьтесь несколькими дольками, а не целой плиткой.
Включите в свой рацион больше белка и овощей. Это обеспечит длительное ощущение полноты, а также поддержит тонус тела. Майонез в салате, кстати, можно с успехом заменить нежирной сметаной или растительным маслом.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Таким образом, организм будет расходовать энергию постепенно. И, что самое важное, ваш сахар в крови не подскочит сразу на 5-10 единиц.

Чтобы избавиться от лишнего и уменьшить потребление покупных сладостей, выбирайте комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, все это в конечном итоге может сказаться на вашей фигуре. Кроме того, ожирение может вызвать резистентность к инсулину, что может привести к тяге к большему количеству сахара*. Чтобы избежать этого, больше занимайтесь спортом. Дело даже не в посещении спортзала: достаточно получаса физических упражнений и ходьбы каждый день. Ходьбы не менее получаса в день в умеренном темпе и ежедневных упражнений дома достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания. Физические упражнения также способствуют выработке дофамина, поэтому вместо того, чтобы тянуться за шоколадкой, вы можете сделать пробежку или заняться спортом (а еще лучше — записаться в танцевальный класс).

Какие еще советы дают эксперты по снижению сахара в вашем рационе?

Скажите "нет" подсластителям. Нет доказательств того, что они помогают похудеть и способствуют повышению аппетита, поэтому они, вероятно, не подходят для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Откажитесь от любимых сладостей. Любите ли вы молочный шоколад? Исключите его из своего рациона или замените темным шоколадом.
Разделите порции на еще более мелкие части. Вы можете разделить полоску шоколада на кусочки. Или даже разрежьте их пополам. Таким образом, ваш мозг будет думать, что вы съели полную порцию шоколада.
Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, который, как мы выяснили, является одной из причин тяги к сладкому. Помните, однако, что вам необходима консультация специалиста.
Получайте больше хрома. Именно недостаток этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сахару. В этом случае перед применением препарата необходимо проконсультироваться с врачом.
Включите в свой рацион лимонную воду. В этом продукте много сахара, а лимон помогает в борьбе с лишним весом.

Вскоре после отказа от магазинных сладостей вы заметите явное улучшение собственного здоровья.