Как правильно питаться
Еда оказывает большое влияние на наше самочувствие. В зависимости от вашего питания вы можете чувствовать себя энергичным и полным сил или, наоборот, с трудом вставать с постели. Национальный демографический проект совместно с экспертами Роспотребнадзора и диетологами разработал простую формулу, которая поможет каждому понять, как получить необходимое количество белков, жиров и углеводов. Мы расскажем, что такое здоровая тарелка и почему это проще, чем кажется.
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание — это способ обеспечить организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами в течение дня. Это не диета, а подход к питанию, который предполагает разнообразный и полноценный рацион. Считать калории, отказывать себе в любимых продуктах, выбрасывать шоколад из дома и плакать, когда вы идете в магазин, не обязательно. Не стоит также есть гречку каждый день. И это отличная новость!
Такой способ питания, безусловно, имеет свои преимущества. Достаточно белка — растут мышцы, достаточно углеводов — есть силы и хорошо работает голова, достаточно полезных жиров — кожа сияет и волосы блестят. В совокупности это дает вам работоспособность, хорошее настроение и отличный индекс массы тела.
Зачем нужна «Здоровая тарелка»?
Итак, как определить, что диета является здоровой и что мы питаемся правильно? Измерение веса, ввод всех продуктов, которые мы едим, в приложение? Все гораздо проще. "Здоровая тарелка" — это просто способ передвигаться, используя глаза, руки и другие органы чувств, ориентируясь на тарелку перед собой и здравый смысл. Национальный демографический проект предлагает использовать простую формулу: "один белок — один жир — четыре углевода". Каждый прием пищи должен содержать одну порцию белка (будь то мясо, тофу или яйца — неважно), одну порцию жира (например, оливковое масло в салатной заправке) и четыре порции углеводов. Последний может быть как одним продуктом, так и несколькими сразу — включая овощи и фрукты.
Это звучит сложно, поэтому проще объяснить графически. Представьте себе обычную белую тарелку и разделите ее на шесть частей. Первый — это кусок рыбы, приготовленной на пару. Следующие две части — коричневый рис: он полезнее шлифованного, так как сохраняет витамины. Треть тарелки оставляют для салата из местных огурцов и помидоров. Остается одна шестая — место для жиров. Мы заправляем салат несколькими столовыми ложками оливкового масла (это всего лишь одна порция жира). Мы составляем тарелку с соотношением жиров, белков и углеводов 1:1:4. У нас не было весов или калькулятора калорий, и никто не пользовался магией за пределами Хогвартса.
Кусок рыбы, приготовленной на пару.
Салат из огурцов и помидоров.
Несколько столовых ложек оливкового масла.
Углеводы — это что?
Возникает логичный вопрос: 4 части углеводов — значит ли это, что большая тарелка может состоять из макарон? К сожалению, нет. Во-первых, макароны — это быстрые углеводы и не очень хорошо вписываются в концепцию "здоровой тарелки". В контексте здоровой тарелки нас интересуют медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, помидоры, кабачки, яблоки. Они требуют от нашего организма много времени для переваривания и вкуса: поскольку молекулярная цепочка злаков длинная, они могут расщепляться на большее количество сахаров. Вместо внезапного высвобождения энергии реакция будет постепенной. Настроение будет ровным, и вы не исчерпаете запас энергии за пять минут.
Во-вторых, лучше, если за один прием пищи вы съедите несколько разных углеводов. Это необходимо не только для получения полного набора питательных веществ, но и для того, чтобы прием пищи был веселым и интересным: после однообразного обеда всегда хочется лопать что-то вкуснее, жирнее и слаще.
Наконец, для здорового питания необходимо съедать около 400 граммов фруктов и овощей в день. Овощи и фрукты также являются углеводами, поэтому в одной тарелке легко уместить четыре или пять различных углеводов. К рису можно добавить салат из 2-3 видов овощей, а на десерт съесть яблоко. Это то же самое соотношение: 4 углевода на 1 порцию жира и 1 порцию белка, но выглядит (и съедается) гораздо лучше.
С другой стороны, следует избегать быстрых углеводов. Белый хлеб, сахар, шлифованный рис и картофель дают нам прилив энергии: наш мозг легко расщепляет их до простых сахаров, тут же потребляет, а взамен мы получаем всплеск активности, желание сделать все на свете и необычайную бодрость. Однако есть и побочный эффект: как только организм полностью переработал быстрые углеводы, все идет наперекосяк — появляется слабость, грусть и желание съесть еще одну шоколадку. Правда, и среди быстрых углеводов существует градация — кашу лучше подсластить медом, чем сахаром.
В контексте "Здоровой тарелки" нас интересуют медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, помидоры, кабачки и яблоки.
Мы рекомендуем употреблять несколько различных углеводов за один прием пищи.
Вы должны потреблять около 400 граммов фруктов и овощей в день.
Хорошими источниками жирных кислот являются масла прямого отжима (растительное, кунжутное, кукурузное), орехи, молочные продукты.
Лосось, скумбрия и другая морская рыба полезны для употребления. Они содержат кислоты омега-3 и омега-6, которые напрямую влияют на внешний вид вашего тела.
Какие бывают жиры и какие из них нужно употреблять регулярно
Липиды являются важной частью нашей защиты от внешнего мира. Кожа имеет липидный слой (также жир), который помогает сохранить ее мягкость, эластичность и сияние. Небольшой слой жира под кожей согревает нас при температуре ниже 25 градусов. А человеческий мозг почти полностью состоит из жира. Кроме того, жир является отличным источником энергии: он не только питает нас, но и согревает изнутри. Поэтому полный отказ от жиров не имеет смысла и даже вреден.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | Как питаться правильно
Хорошими источниками жирных кислот являются масла прямого отжима (растительное, кунжутное, кукурузное), орехи, молочные продукты. Лосось, скумбрия и другая морская рыба полезны для употребления. Они содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые оказывают непосредственное влияние на внешний вид. Легче всего переборщить с растительными маслами — за один раз можно съесть не более 2 столовых ложек. Орехи: около 20 граммов за один раз достаточно, чтобы обеспечить необходимое количество жиров.
Жир становится вредным, когда его много. Не стоит перебарщивать с салом. Хуже всего, когда продукты жарят в масле: они не только становятся слишком калорийными, но и растительное масло в результате нагревания теряет свои полезные свойства и сразу отправляется в бока. Лучше жарить продукты на сухой сковороде или запекать в духовке.
Откуда можно брать белок
Белок — это строительный блок организма. Если в вашем рационе недостаточно белка, ваше тело перестанет инвестировать в наращивание мышц, вам будет трудно затягивать мелкие царапины и, что не менее важно, у вас не будет сил. Логика такова: если вы давно не ели белок, значит, мамонт не попал в ловушку, голод настиг нас, и нам нужно затаиться, переждать его и преобразовать все поступающие углеводы в жир — есть нечего, нужно выживать.
Часто белок и жир идут вместе, как, например, в жирной рыбе, икре, птичьих яйцах и молочных продуктах. Белок не обязательно должен быть животным: бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица, также содержат его в изобилии. Можно есть и грибы, хотя они не всегда полностью усваиваются: клетки грибов окружены оболочкой из хитина, из-под которой не так просто извлечь белок. Из продуктов животного происхождения лучше выбирать постное мясо: кролика, индейку, куриную грудку, телятину.
Некоторые крупы также содержат белок, например, гречка и овсянка. Кроме того, важно сочетать растительные и животные белки, поскольку первые также содержат клетчатку, которая необходима для правильной работы кишечника. А если вы занимаетесь спортом, не стесняйтесь добавить в свой рацион больше белка, чем предусмотрено стандартной формулой.
Часто белок и жир содержатся вместе, как, например, в жирной рыбе, икре, яйцах птицы и молочных продуктах.
Бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица, также богаты белком.
Из продуктов животного происхождения лучше выбирать низкокалорийные: мясо кролика, индейки, куриная грудка, телятина.
Значит, макароны все-таки нельзя?
Можно, при условии, что это цельнозерновая мука и вы не пытаетесь есть ее только три раза в день, семь дней в неделю. Суть здорового питания заключается в умеренности.
И что же есть?
Чтобы было легче определить, что такое "здоровая тарелка", мы привели три примера. По одному на каждый прием пищи: завтрак, обед и ужин.
Завтрак
Овсяная каша с ягодами и яйцо-пашот на ложе из шпината.
Классический русский завтрак из каши и яиц хорошо сочетается со здоровым питанием. Основные углеводы здесь содержатся в овсянке и ягодах, а также в шпинате. Яйцо отвечает за белковую часть, и, что удивительно, овсянка тоже. Жир — это сливочное масло и желток, который дополнительно содержит витамин D (важный в зимний период). Каша может быть приготовлена на обычном или растительном молоке или на воде. Щепотка орехов не повредит и добавит сытости. Если вы не смогли найти ягоды, нарежьте яблоко или половинку банана тонкими ломтиками. Баклажаны со шпинатом можно приготовить следующим образом: добавьте шпинат на горячую сковороду и слегка обжарьте без масла. Налейте 50 мл горячей воды, разбейте яйцо поверх шпината и накройте крышкой. Белки застыли, и он готов.
