Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам
После похудения многие люди ставят перед собой новую цель — добиться красивой мышечной фигуры. Александра Полуэктова, элитный тренер World Class Кунцево, подробно объяснила, как добиться такого результата.
Многие люди мечтают о красивом мышечном рельефе, ведь тело выглядит гораздо привлекательнее с хорошо очерченными мышцами. Для достижения рельефности мышц необходимо выполнить два условия:
- гипертрофированные, "накачанные" мышцы;
- Низкий процент подкожного жира в организме.
Даже если у вас уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть атлетично.
Приступая к работе над этими двумя пунктами, важно понимать, что все мы разные. У нас разное строение тела. Основное различие проводится между экто-, эндо- и мезоморфами. Эндоморфам приходится труднее всего: у них "широкие кости", они легко набирают как мышечную массу, так и жир. За их питанием нужно тщательно следить. Эктоморфы — это тонкокожие, худощавые люди. Им легче набрать вес, но трудно набрать мышечную массу, поэтому им необходим профицит калорий в рационе; такие люди буквально борются за каждый набранный килограмм. Когда они перестают заниматься спортом, мышцы не получают достаточной физической нагрузки и "тают". Более удачливыми являются мезоморфы — люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, есть и жир, но при правильных тренировках и диете они могут легко потерять жировую составляющую. Из этого следует, что каждому человеку необходим индивидуальный расчет потребления калорий и программа тренировок. Поэтому тренировки и диета для эктоморфа будут сложнее, чем для эндоморфа.
Что мешает получить красивый мышечный рельеф?
- На начальном этапе тренировок можно уменьшить жировой компонент, добившись при этом незначительной гипертрофии мышц. Однако позже процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для увеличения мышечной массы необходим профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Не существует способа объединить эти подходы, и это является серьезной проблемой.
- Другая проблема заключается в том, что многие люди путают избыток воды в организме с мочевым пузырем. Человеческий организм имеет естественную тенденцию хранить жидкости с ионами натрия, калия для дальнейшего использования. Продукты, богатые натрием, способствуют накоплению жидкости. Интенсивные физические упражнения, заставляющие нас потеть, помогают вымывать лишнюю соль и жидкость.
Тренировки для приобретения рельефа
Планируя тренировки, помните, что жир теряется не локально, организм теряет вес равномерно. Поэтому нет смысла заниматься спортом только для того, чтобы получить пресс. Существуют определенные зоны хранения жира, которые генетически в последнюю очередь подлежат потере, например, верхняя часть спины, живот, бока у мужчин, бедра и живот у женщин.
Как добиться плоского и рельефного живота. Как питаться, как тренироваться.
Ваш план тренировок должен состоять из силовых тренировок и кардио. Силовые тренировки должны включать основные упражнения: приседания, выпады, мертвые тяги, отжимания, подтягивания, жим лежа и другие. Упражнения могут быть повторяющимися, с небольшими весами. Интервальная тренировка — это чередование интервалов спокойного движения (снижение частоты сердечных сокращений) с интервалами активного движения (повышение частоты сердечных сокращений).
При силовых тренировках вы работаете над гипертрофией мышц, в то время как кардио используется для сушки мышц и достижения мышечного рельефа. Если вы начинаете делать часовое кардио после интенсивной силовой тренировки, то на самом деле организм избавляется от мышц, которые мы пытались построить ранее. Дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет получать энергию из мышечной массы. Вот почему лучше разделять силовые тренировки и кардио, иначе они не принесут желаемых результатов.
Питание для приобретения рельефа
Когда вы хотите начать заниматься упражнениями для коррекции фигуры, у вас уже должно быть необходимое количество мышечной массы. В то же время питание также имеет большое значение. Дефицит калорий, правильное соотношение белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть выше). Хорошее эмпирическое правило — 35 / 40 / 25, где 30 — белки, 40 — углеводы и 25 — жиры. Важно употреблять "правильную" пищу. В качестве источников белка выбирайте нежирную рыбу и мясо, яйца и молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, коричневый рис), овощи и фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительную клетчатку; из этих категорий следует исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Вам следует ограничить себя в простых углеводах и исключить из своего рациона выпечку, сладости и газированные напитки. Кроме того, жиры следует несколько ограничить, но здоровые жиры должны быть в изобилии. Это жир из сливочного масла, жирной рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Не исключайте жиры из своего рациона, большинство гормонов синтезируется из жиров. Половые гормоны, в частности, важны для оптимального метаболизма, гипертрофии мышц, хорошего самочувствия и внешнего вида.
Для этого очень важна вода. В процессе ремоделирования мы часто выполняем кардиотренировки и делаем много силовых упражнений, во время которых наш организм теряет много жидкости. Наши внутренние органы и мышцы обезвоживаются. Поэтому важно поддерживать водный баланс. 1,5 литра в день — это довольно сложная задача для многих людей, потому что пить "пустую" воду им нелегко. В этом случае добавьте в бутылку с водой ломтики лимона или, например, мяты; носите бутылку с собой и делайте несколько глотков за раз, чтобы постепенно выработать привычку. Со временем ваш организм будет требовать больше воды.
Многие люди хотят получить результат как можно быстрее и совершают множество ошибок в своем стремлении к идеальной фигуре. Например, они поддаются строгим диетам, ограничивая пищу до такой степени, что организм перестает получать достаточное количество питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но и витаминов и минералов. На такой диете человек теряет вес, но вопрос в том, насколько? Как долго он или она может придерживаться такой диеты? Чаще всего потеря веса происходит за счет воды и мышц. И это большой недостаток. В результате такой "диеты" замедляется обмен веществ, поскольку мышцы являются основным мобилизатором метаболизма. Кроме того, чаще всего человек срывается и, съев все, набирает больше, чем потерял.
Как закрепить результат?
Чтобы получить рельефное тело, требуется много усилий: трудно привыкнуть к диете и режиму. Со временем вы "погружаетесь" в такой образ жизни, и он становится привычкой. Получив видимый эффект, вы не захотите возвращаться к плохому питанию и отсутствию физических упражнений. Красивое подтянутое тело влияет на уверенность в себе.
Помимо соблюдения диеты и режима тренировок, активный отдых важен для поддержания результатов в те дни, когда вы не посещаете спортзал. Это может быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любой вид физической активности.
Также не забывайте о важности достаточного количества сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые помогают организму, включая мышечную систему, восстанавливаться. Первым признаком того, что вы перестарались с тренировками и диетой, является нарушение сна. Например, ощущение "обморока" по утрам. Отведите достаточно времени на восстановление, иначе ваша иммунная система также может пострадать; если вы заболеете, вы можете выпасть из режима и с трудом вернуться к тому, с чего начали.
