Узнаем как за месяц похудеть на 7 кг: меню, диета и рекомендации

Узнаем как за месяц похудеть на 7 кг: меню, диета и рекомендации

Дефицит калорийПеремена образа жизни навсегдаМотивация — это ключЧеткие цели и реалистичный графикСтабильность для потери весаВсе по плану

Как похудеть на 7 кг за один месяц? В некотором смысле, это очень просто. Вес зависит от того, сколько энергии поступает с пищей и питьем и сколько ее расходуется (сжигается) для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма. Если количество потребляемых калорий равно количеству расходуемых калорий, вес остается стабильным. Соответственно, чем больше калорий вы потребляете (без увеличения расходов), тем больше веса вы набираете. Избыток калорий преобразуется в жир и откладывается в организме. За месяц можно сбросить 7 кг, если потреблять меньше калорий, чем тратить. Вы начинаете терять вес, потому что ваш организм вынужден использовать жировые запасы для получения дополнительной энергии.

Дефицит калорий

Чтобы сбросить 7 кг за месяц, необходим дефицит калорий. Как вы можете этого достичь? Как бы банально это ни звучало, вам нужно есть здоровую низкокалорийную пищу и заниматься спортом. В одном килограмме жира содержится около 7 000 калорий. Интенсивная часовая тренировка сжигает около 600-800 калорий. С помощью нескольких простых расчетов вы можете потерять десять граммов жира за 10 дней энергичных тренировок. Однако эксперты не рекомендуют худеть слишком быстро. Вес следует терять постепенно. Потеря более одного килограмма в неделю может привести к потере мышечной ткани, а не жира. Такая потеря веса не является устойчивой, поэтому оптимальной является потеря в среднем 0,5-1 килограмма в неделю.

Изменение образа жизни навсегда

Как похудеть на 7 кг за месяц? Некоторые люди теряют вес с помощью строгой диеты за короткий промежуток времени. Однако после окончания диеты они часто возвращаются к прежним привычкам питания, а вместе с ними возвращаются и лишние килограммы. В чем недостаток краткосрочных диет? Дело в том, что за несколько дней организм не успевает привыкнуть к здоровой пище, но у него есть время, чтобы захотеть нездоровых лакомств. Поэтому, если вы уже меняете свой образ жизни, лучше делать это долгосрочно. Образ жизни включает в себя еду и напитки, качество пищи, диету и количество физической активности.

Мотивация имеет решающее значение

Чтобы сбросить 7 кг или меньше за два месяца и сохранить достигнутые результаты, вы должны быть достаточно мотивированы, чтобы действительно стремиться улучшить все аспекты своей жизни. План снижения веса будет работать только в том случае, если есть серьезное желание похудеть и понимание того, что избыточный вес и ожирение — это реальная проблема и риск для здоровья. Хороший совет — письменно изложить причины, по которым вы решили похудеть любой ценой. Держите этот список перед собой в качестве отличного мотивационного инструмента.

Как быстро похудеть на 5-10 кг за месяц дома? Правильное питание, без диет, для похудения!

Четкие цели и реалистичный график

При похудении важно поставить перед собой четкую цель снижения веса. Как похудеть на 7 кг, 10 кг или больше за месяц? Некоторые люди стремятся достичь своего идеального веса в кратчайшие сроки. Сила воли — капризная штука, и если вы ставите перед собой невыполнимые цели, а потом не видите положительного прогресса, вы расстраиваетесь. Составьте реалистичный график снижения веса; любой успех, пусть даже небольшой, будет мотивировать вас и не даст вам преждевременно сдаться. Долгий путь к идеальной фигуре можно разбить на несколько этапов, например, вы можете поставить перед собой цель сбросить 7 килограммов за следующие 4-6 недель. Достигнув этой цели, вы можете поставить перед собой другую и так далее.

Стабильное похудение

Для большинства людей с избыточным весом потеря даже 5-10% от исходного веса будет полезна для здоровья. Например, если человек весил 100 кг, то избавление от 5-10 кг создаст множество положительных моментов, таких как легкость, улучшение общего самочувствия, отсутствие одышки и так далее. Потеря веса будет стабильной и максимально здоровой, даже если это не желаемый идеальный вес. Реально ли похудеть на 7 кг за месяц? Отзывы людей, решивших серьезно заняться процессом трансформации своего тела, как правило, говорят о том, что нет ничего невозможного.

Все по плану

Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, полезно также разработать подробный план действий, чтобы получить представление о том, что окажет наибольшее влияние на изменение веса. Например, если кусок торта съедался каждый день, стоит внести изменения в план, ограничив это лакомство двумя разами в неделю. Важно делать все постепенно, не подвергая организм стрессу, ведь если вы навсегда запретите себе есть шоколад, он станет самым желанным продуктом. Как говорится, запретный плод всегда сладок. Однако если вы знаете, что это не запретное лакомство и можете позволить себе иногда съедать по кусочку в день (не целый батончик!), вы сможете постепенно уменьшить тягу к нездоровым сладостям. Идеальный вариант — заменить бесполезные сладости (конфеты, торты, печенье и так далее) на полезные (фрукты, ягоды). В этом случае не возникает вопроса о дозировке, потому что даже если мы съедим три яблока вместо одного, ничего не произойдет, чего нельзя сказать, например, о пирожных. И это будет не просто диета: можно сбросить 7 кг за месяц, делая маленькие шаги, постепенно меняя свой образ жизни до неузнаваемости.

Сам себе диетолог

Вы можете начать с контроля своего текущего рациона. Для этого ведите дневник, записывая в него все, что вы едите и пьете, а также время приема пищи. Все должно быть включено, даже самые маленькие закуски. Через неделю вы можете проанализировать эти записи самостоятельно или обратиться к диетологу. В установленной форме будут четко указаны все недостатки, которые затем можно будет устранить. Чтобы похудеть, нужно просто потреблять меньше калорий, чем при прежней диете.

Рекомендации по питанию

• Чтобы похудеть, нужно есть, но не беспорядочно. Следует придерживаться здорового и сбалансированного питания.
• Диета должна содержать клетчатку и сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны твердых сортов, овес, горох, чечевица, зерновые, фасоль, фрукты и овощи).
• Следует ограничить употребление жирной пищи, такой как жирное мясо, сыр, цельное молоко, жареные продукты, сливочное масло и т.д.
• Лучшее диетическое мясо — курица. Курицу следует готовить без масла, ее можно запекать в духовке или готовить на пару.
• Салаты следует заправлять не майонезом или подсолнечным маслом, а оливковым маслом, нежирной сметаной или лимонным соком.
• Избегайте подслащенных напитков и продуктов, таких как шоколад, сладости, торты и пирожные. Все, что содержит сахар и жир, является пустым и высококалорийным. Удовольствие длится всего минуту, но для организма никакой пользы от этого нет.
• Важно принимать пищу не менее трех раз и, при необходимости, два раза перекусывать.
• Пропускать завтрак, обед или ужин не рекомендуется. Голодание в течение дня приводит к перееданию вечером.
• Для организма полезно избегать чрезмерно соленой и острой пищи. При приготовлении пищи солите ее за пять минут до приготовления.
• Старайтесь есть рыбу 2-3 раза в неделю, включая жирную рыбу (сельдь, скумбрия, сардины, лосось, тунец).

Как можно похудеть за месяц на 7 кг: меню 4-недельной диеты

Стремитесь увеличить количество приемов пищи до пяти (завтрак, полдник, обед, полдник, ужин) и исключить нездоровые продукты (чипсы, мягкие булочки, печенье, подслащенные напитки и так далее). Используйте фрукты в качестве перекуса.

Неделя 2

К задачам первой недели добавляется полное исключение жареной пищи на масле, а также всех жиров животного происхождения (масло, сало, сливки). Необходимо съедать 2 овощных салата в день.

Неделя 3

Затем откажитесь от жирного мяса, заменив его рыбой и другими морепродуктами, заменив куриные бедра куриной грудкой. Один прием пищи не должен превышать 250-300 граммов.

Неделя 4

Ваши диетические ограничения станут более строгими: вы сможете употреблять только чай без сахара, каши (на завтрак), творог, яйца, рыбу и овощные салаты. Утром можно съесть небольшой кусочек цельнозернового хлеба. Следует избегать кофе и фруктовых соков и заменить их водой и овощными соками. Последние дни диеты рассматриваются как выход и являются очень важными. Вы можете есть практически все, кроме "пустой" и нездоровой пищи, соблюдая режим пяти приемов пищи. Хороший совет для закрепления результатов — не перегружать желудок: одна порция должна весить не более 200 граммов для женщин и не более 300 граммов для мужчин.

Как правило, краткосрочные диеты — это шаг назад (сбросил 1 кг — набрал 2 кг). Как похудеть на 7 кг за один месяц? Для начала вам необходимо терпение. С одной стороны, кажется, что это долго, но на самом деле месяц — не такой уж большой срок. Иногда год проходит незаметно. Вы можете рассматривать это время как постепенный шаг, который приведет вас к вашему идеальному весу в будущем и позволит вам оставаться там.
В это время не стоит утруждать себя большой физической активностью; часовой прогулки в день или посещения бассейна будет достаточно для начала. Перестройка привычек питания имеет первостепенное значение. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным.