В каких продуктах содержится витамин А? Польза и вред для организма
Витамины — это биологически активные вещества, которые необходимы для поддержания обмена веществ и функционирования органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференциации клеток, поддержании остроты зрения, иммунитета и репродуктивной функции, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. Поэтому недостаток этого витамина вызывает проблемы.
Формы витамина А
Витамин А является жирорастворимым, что означает, что он может откладываться в печени и тканях. А — это целая группа веществ, сходных по химической структуре, а преобладающей активной формой является ретинол, который накапливается в тканях и при передозировке развивается токсическая реакция. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.
К предшественникам витаминов относятся каротиноиды, самым важным из которых является каротин. Его можно найти в растительных продуктах. Этот провитамин является антиоксидантом, и его главная особенность в том, что он "превращается" в витамин А только тогда, когда это необходимо, поэтому риск передозировки практически отсутствует.
Витамин А: роль и преимущества
Витамин А влияет на многие функции системы органов, поэтому его дефицит связан со многими проблемами:
- Никталопия или "ночная слепота" — снижение остроты зрения при слабом освещении;
- предрасположенность к инфекционным заболеваниям;
- Сухая кожа, красное кольцо на губах;
- репродуктивные нарушения;
- Задержка роста у детей.
Польза витамина А заключается в следующем:
- Снижение риска развития рака
Исследования показали[1], что люди, чей рацион содержит адекватные источники витамина А и у которых нет гиповитаминоза, менее склонны к развитию рака легких.
Природные источники витамина, то есть продукты питания, очень важны; прием поливитаминов не показал такого же эффекта. Согласно другим исследованиям: некоторые формы этого витамина могут защищать от рака простаты[2] и рака толстой кишки[3] .
- Диабет 2 типа
Ретиноевая кислота, производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока о [AC4] сообщалось на грызунах, но исследователи говорят, что результаты очень многообещающие.
- Состояние кожи и волос
Витамин А участвует в выработке кожного сала, которое помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
Лучшие продукты, содержащие витамин А
В продуктах питания содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. Источники включают:
- мясо, субпродукты;
- жирная рыба: лосось, сельдь;
- молочные продукты: масло, сыр;
- Куриные яйца.
Что касается растительных источников, то они содержат каротиноиды, которые при необходимости преобразуются в ретинол. Источником являются овощи и фрукты с оранжевым пигментом, такие как морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
Также брокколи, листовые овощи, перец и т.д.
Сколько витамина А мне нужно?
Суточное потребление витамина А зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Однако дети в возрасте до шести месяцев должны получать в среднем 400 мкг/день, а в возрасте до одного года — 500 мкг/день. Для женщин в возрасте 19-50 лет — 770 мкг/день, а во время беременности и кормления грудью — 1300 мкг/день.
Дефицит витамина А: группы риска
Определенные группы людей подвержены риску дефицита витамина А: недоношенные дети, беременные и кормящие женщины.
Несколько исследований показали, что прием некоторых лекарств и средств для похудения также может вызвать гиповитаминоз.
Заболевания кишечника и мальабсорбция питательных веществ — еще одна причина гиповитаминоза, причем не только витамина А.
Последствия передозировки
Витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме, и его избыток может быть токсичным и вызвать ряд серьезных проблем:
- Изменения кожи
Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже кратковременное пребывание на солнце может вызвать ожоги. В целом, кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.
- Нарушения зрения
Диплопия или двоение в глазах является одним из последствий передозировки витамина А, но чаще встречается у детей.
- Изменения кожи и волос
Недостаток и передозировка витамина А могут вызвать ломкость и сухость ногтей, выпадение волос и чрезмерную выработку кожного сала.
ВИТАМИН А: в каких продуктах его больше всего?
- Диспепсические расстройства
Передозировка витамина А может сопровождаться сильной тошнотой и даже рвотой, а также расстройствами пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и вызывает потерю веса.
- Проблемы с зубами
Сухость красной каймы губ, образование корочек, повышение вероятности воспалительных заболеваний десен — гингивита и пародонтита.
- Общее благополучие
Характерны раздражительность, вялость, повышенная утомляемость и резкие перемены настроения.
- Влияние на беременность
Передозировка этого витамина во время беременности опасна и связана с развитием пороков и аномалий. Даже косметические кремы для лица и тела, содержащие его, следует использовать с особой осторожностью. Средства для лечения акне опасны.
Баланс всегда важен; недостаток витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, можно удовлетворить потребность в витаминах и избежать их передозировки, особенно если в рационе преобладает растительная пища. Они содержат каротиноиды, которые преобразуются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Поэтому вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.
1 Витамин А // Национальные институты здравоохранения URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
2 Влияние каротина и ликопина на риск рака простаты: систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований // Национальная медицинская библиотека США URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/.
Обратные ассоциации между концентрацией зеаксантина и других каротиноидов в сыворотке крови и колоректальными новообразованиями у японцев. // Национальная медицинская библиотека США URL: ncbinlmnmnihgov/pubmed/23380957.
4 All-trans retinoic acid stimulates gene expression of cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes from obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW
